style="text-indent:2em;">大家好，如果您还对居家杠铃怎么弄好看不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享居家杠铃怎么弄好看的知识，包括家庭杠铃使用方法视频教程的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
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没时间去健身房，在家怎么锻炼胸肌和臂力
谢邀，哑铃可以当滚轮使，俯卧往前滚再收回来，坚持锻炼下去，胸肌，腹肌，臂力都会锻炼到，效果非常好！
没有哑铃凳，怎么练胸肌
现在健身界一直存在着徒手健身与器械健身两大流派，双方各执一词争执不休，经常有双方高手现场切磋，但也很难分出孰高孰低。你说的没有哑铃凳，暂且定义为徒手健身吧。因为没有哑铃凳也可以有龙门架，有弹力带，有杠铃，哑铃，组合器械啊，不过太较真就有点抬杠了。下面主要介绍徒手健身吧。
徒手健身首推囚徒健身系列，囚徒健身根据全身肌肉设计出了六艺，也就是六个大的训练动作，每一艺又分十式，难度逐渐增加，针对胸肌训练，从第一式入门到最后一式单手俯卧撑，如果循序渐进，逐步升级，相信不久练成大肌霸。
徒手健身另一说叫无器械健身，主要就是俯卧撑系列。虽然都叫俯卧撑，但此处动作与囚徒系列完全不同，基本都是标准俯卧撑的各种变式，根据手的宽窄不同，双脚的高低不同，训练胸肌上方，下沿，中缝等不同位置。
还有一种公园大神常用的动作，就是双杠臂屈伸。此动作难度较大，容易受伤，一定要循序渐进。同时，注意动作要领，不然容易肱三头肌发力过多，胸肌受力不佳。
还有一种就是弹力带扩胸，强度较小，适合热身或者女性，不多赘述。
锻炼胸肌的最好方法
练胸肌最好的方法有卧推，俯卧撑以及杠铃下压这些都是健身房以及居家徒手锻炼胸肌最好的方法。他们可以有效的刺激胸部肌肉的发力模式，可以锻炼出很好看的肌肉。
在家用哑铃怎样练小腿肌肉
如果你是一位宅男或者宅女，不喜欢健身房的喧哗环境，想让自己有个独立的空间进行健身，今天推荐的居家哑铃练腿计划，正好符合要求，大家不妨经常练习。
俗话说：知己知彼，百战不怠，想要增强双腿肌肉的力量，离不开对腿部肌肉的了解，人体的双腿分为大腿和小腿，大腿所占的肌肉含量要高于小腿，按着肌肉所处的位置来分，大腿肌肉分为前侧、外侧、内侧和后侧，其中前外侧的肌肉主要以股四头肌为主，大腿内侧的肌群主要由长短收肌和耻骨肌构成，后侧主要是股二头肌（腘绳肌）占得比例比较大。
综上所述，加强股四头肌、腘绳肌（股二头肌）和内侧肌群的锻炼，才能使大腿肌力得到提高。
肌肉的功能
?股四头肌能够维持身体的直立，同时也具有超强的燃脂能力，围绕股四头肌使小腿在膝关节处屈伸
?腘绳肌（股二头肌）是个双关节肌肉，围绕腘绳肌可以使大腿在髋关节处，最大限度地伸展和弯曲，同时小腿围绕腘绳肌可以做屈曲动作
?内收肌群主要指内收大腿的肌肉群，辅助训练者完成抗阻力动作练习
根据以上对各肌肉功能的分析，下面发挥它们功能的优点，进行针对性的动作锻炼。
高脚杯深蹲（股四头肌）
1）身体自然站立，脚距比肩略宽，双手拿住哑铃的上端在胸前，挺胸抬头
2）收紧腰腹部，保持背部的绷直，然后髋部向后伸展，身体做深蹲
3）当小腿和大腿几乎重叠时，保持动作2到3秒，最大化地收缩腿部肌肉
4）然后收缩髋部和膝盖，使身体回到原点
5）训练强度做4-6组，每组做8-12次
注意事项
?身体保持正直，重心在中立位，始终保持臀部的绷紧
?下蹲的幅度要根据训练者自身的实际情况而定，不要超负荷深蹲，造成膝关节的损伤
?整个动作过程，要保证背部肌肉的绷紧，收紧核心
?身体向上或者向下运动时，要保持手臂握着哑铃不动
哑铃直腿硬拉（腘绳肌）
1）挺胸抬头，背部笔直不要弓背，双臂自然垂于身体两侧，双手握住哑铃，手掌心相对，眼睛看着前方，脚距与髋部同宽
2）收紧腰背部肌肉，俯身的时候膝盖要伸直，臀部收缩后撅，保持背部的挺直
3）哑铃沿着双腿向下降，到达最底端的时候吸气，保持几秒钟
4）最大限度收缩和拉伸腘绳肌，然后回到起点，重复
5）训练强度做4-6组，每组做8-10次
注意事项
?杠铃向上或者向下，保持膝关节伸直，不要出现弯曲现象
?脚距保持与髋部同宽，增强腘绳肌的刺激
?锻炼注意力集中在双腿的腘绳肌的收缩和拉伸上
?控制哑铃向上或者向上的运动速度，使哑铃沿着身体进行运动
?身体不要过度地前倾或者后仰
哑铃相扑蹲（大腿内侧肌群）
1）身体直立，脚距比肩部宽，脚尖和膝盖同在一个方向，双手握住哑铃，放在双腿之间，双臂伸直
2）收紧腰腹部肌肉，背部保持绷直，身体下蹲至大腿和地面平行
3）顶峰收缩几秒钟，最大收缩和拉伸内侧肌群
4）然后慢慢将身体回到原点，收髋伸直膝盖，重复动作
5）训练强度建议做2-3组，每组做10-15次
注意事项
?收紧核心肌群，使背部绷直，保持身体的稳定
?膝盖不要出现内扣和超伸的情况，减小膝关节的压力
哑铃提踵（锻炼小腿）
想要更好地锻炼大腿力量，小腿力量的提高也是不能缺少的。
?身体站姿，挺胸抬头，保持背部的绷紧，保持身体的稳定
?收紧核心肌群，小腿肌肉发力，使脚跟向上抬起
?最高点保持动作几秒，然后回到起点
?训练强度做3-4组，每组做10-12次
注意事项
?在动作中，感受小腿肌肉收缩和拉伸的感觉
以上几个动作，在锻炼之前，不要忘了腿部锻炼前的热身和结束后的拉伸。
关于居家杠铃怎么弄好看到此分享完毕，希望能帮助到您。
