style="text-indent:2em;">大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于上胸和中胸要不要分开练，新手练胸不建议这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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为什么胸肌练不大
打造完美胸部，必须注意这10大要点
1.收紧背部
在动作的开始先打开胸腔，稍稍反弓下背部，向后向下收缩肩膀,意识里收紧肩胛骨，避免用肩膀和手臂过度用力。全程保持这个姿势。
平躺的时候，将肩向后（垂直于椅面）收紧，胸就会自然弓起（不要刻意弓背），承受大部分力量，这个动作可以避免三角肌过多借力，从而提高锻炼效果。如果不熟悉动作，应该降低配重。
2.不要撞哑铃
在哑铃飞鸟、哑铃卧推、包括器械夹胸这样的动作中，手臂在达到顶部前，胸肌的受力已经达到了最大，触碰了反而会损失一部分张力，所以你的运动幅度应该在下图蓝色区域之中，看似距离短了，但你会发现，这样更累！
3.放慢速度
将重量减少，将张力时间增加(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。
你可以试试，下放时默数2-5秒，尽管你会损失几次重复次数，但你会感到更加完全的充血酸胀。
4.高低重量搭配
如果是一周两练胸部（理论上也应该这样，中间间隔2天），那正好可以尝试这种方法。
一次安排大重量低次数，另一次低重量多次数，也就是帮补日（PumpDay），这是非常有效的增长手段。
5.为了更重，要先减重
为了挑战更大的重量，相对要先降低目前的复合，安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。
降低重量负荷有两种方式：一种是减少次数，将各动作预定的次数减半，让肌肉做更多休息；
另一种是降低重量，仅适用60~70%的最大重量，大约进行一个礼拜的休息期，做足准备进入下一次的更大重量。
6.不要秀你的重量
有时候，为了显示自己的力量，很多人只顾着加片，结果只能做一两个，这对肌肉生长几乎没有帮助。
90%的情况下，建议使用你能用标准姿势有控制的做7-12次的重量，如果以增大肌肉块为目的，没有足够的次数（张力时间）是无效的。
7.试试单侧练习
每个人都会有较强的一侧，想要调整，你可以在做双侧动作之前，先做几组小重量单侧的练习。
8.静力收缩的过程
为了推起更大的重量，很多人在杠铃或是哑铃下降的时候几乎不控制哑铃，这样就可以在哑铃或杠铃触胸的时候产生一个弹力。这不仅容易造成肌肉的撕裂和胸腔的损伤，更会让你失去了肌肉生长的大好机会---静力收缩的过程。
静力收缩又称消极过程，它对肌肉增长效应是非常重要的，确保每一次重复都要有控制的下放重量。
9.把飞鸟做成卧推
飞鸟很容易会被做成推的动作，无论是在绳索夹胸中、还是哑铃飞鸟中，不要利用惯性推起，要让轨迹有一个弧线，彻底区分开飞鸟和卧推。
10.不要太依赖组合器械
你可以在器械上用比自由重量更大的重量，但你募集到的稳定肌也变少了，这会导致不平衡。组合器械是作为自由重量的补充，不应该作为自由重量的替代品。
练胸时怎么减少肩前束发力
感谢邀请。
大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要分享的是，之前粉丝邀请的问题：练胸时怎么减少肩前束发力？
这个问题跟前几天回答的练胸时三头代偿的问题有很多相通的地方，ki尽量从新颖的角度回答，避免老粉丝阅读的时候，有重复感。
在解答问题之前，咱们再次温习一下关于胸大肌和三角肌前束的解剖。
不要觉得烦，解剖是基础，基础很重要····
先说胸大肌：
胸大肌分锁骨部、肋胸部和腹部三部分。
锁骨部起自锁骨内侧二分之一处，肋胸部起自胸骨前面和1~6肋软骨，腹部起自腹直肌鞘前层。
止于肱骨大结节嵴。
近固定功能是使大臂在肩关节处屈、（水平）内收、内旋和一定角度的伸展。
然后说说三角肌前束：
三角肌前束起自锁骨外侧二分之一处，止于肱骨三角肌粗隆。
功能是：使大臂在肩关节处屈、内旋和水平内收。
昂··基本就酱紫···
从位置上来说，三角肌前束和胸大肌是相邻的，一个起自锁骨外侧二分之一，一个起自锁骨内侧二分之一。
从功能上来说，近固定功能中，胸大肌比三角肌前束多内收和一定角度伸展的功能，其余的主要功能都是相同的。
咱们知道，肌肉的位置越近，相同功能越多，在训练中就越容易代偿···
说到这，ki都不知道该怎么减少前束发力了·····
一避免三角肌前束紧张
别看三角肌前束比较小，但是它却是羽状肌，力量较足，很猛的，所以在训练中我们要避免三角肌前束紧张，从而减少代偿。
避免紧张的最好办法揍是·····拉伸！
如果前束紧张的话，ki建议每次训练结束都要对其进行拉伸，别管是练胸、练背还是练手臂，练完都要拉伸三角肌前束。
不过需要注意的是，把拉伸放在训练之后，别临时抱佛脚，练胸之前想着拉伸三角肌前束，晚啦！早干嘛去了，练前拉伸会更多的激活··
说到激活···
二激活胸大肌
激活胸大肌啊！
任何时候，想要减少训练中的代偿，最直接的方法就是增加目标肌肉的参与度。
而想要增加胸大肌的参与度，就需要训练前的激活，就是叫醒它。
激活方法有很多，可以选择自己感觉最好的动作，小重量开始热身组，也可以选择等长收缩去激活。
目标只有一个就是找到胸大肌的发力感觉。
三细节和意识
前面说的是长期的和准备的动作，下面说一下训练中的细节。
刚才说了三角肌前束和胸大肌很多功能相同。
找个动作举例吧：
杠铃卧推
这个动作主要运用的就是肩水平内收对抗阻力。
胸大肌为目标肌肉，三角肌前束辅助发力。
在训练的时候，怎么减少三角肌前束发力呢？
肘关节微微内收。
要理解微微的意思，就是噱微内收一点点，因为三角肌前束较小，有的是水平内收的功能，肘关节微微内收之后，就能够减少前束发力，而胸大肌的个头较大，不会受到影响。。
不要内收过多，多了，就成窄距卧推了，肱三头肌又要活跃了。。
最重要的就是发力意识，对于很多新手来说，很难做到目标肌肉主动发力，但是要记住念念不忘，必有回响。
你得想啊！你不想它就更不会有反应啦。
尽可能的把意识集中在目标肌肉上。
四以感觉好的动作为主
这一点就是动作的选择，当然不管你选什么动作，都要做标准了，这是大前提。
刚才说了卧推的动作，其实不难发现，在练胸的时候，不同的动作前束的参与是不同的。
比如蝴蝶机夹胸
这个动作在做的时候，因为孤立性比较好，所以对胸大肌的刺激也是蛮不错的。
不过从理论上来说，在做这个动作的时候，就是胸大肌主要发力，三角肌前束辅助发力。
类似的动作就要因人而异了，简单点说，如果你掌握的好，就放前面练，不管是什么动作，把感觉一般的动作放在后面。
以上就是KI健身关于您“练胸时怎么减少肩前束发力？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
上胸和中胸要不要分开练
上胸和中胸建议分开练因为上胸和中胸是两组不同的肌肉，各自有着不同的训练重点和方法。如果在同一次训练中一起练习，可能会导致某些肌肉得不到充分的刺激，而且会加大肩膀和三角肌的参与度，从而减少训练效果。如果将上胸和中胸分开练习，可以将训练时间更集中在目标肌肉上，并且使得每个肌群都得到更好的训练。同时，还可以减少肌肉疲劳和损伤的风险，加速恢复和生长。另外，需要注意的是，训练过程中要合理掌握重量和次数，不能盲目追求负重，否则可能会对身体造成伤害。
不刻意去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗会影响胸部进阶吗
如果不练手臂，会影响卧推重量的提升，但是不会影响你训练胸肌。
因为训练胸肌的主要动作就是卧推，只要你经常训练卧推，本身就附带练到了肱三头肌和肩部前束，只要你反复训练，对胸肌的刺激效果还是不错的。
但是如果你想提升卧推重量，比如要从50KG提升到100KG，那么你肯定需要强化手臂肌肉。
1.正常手臂训练的侧重部位通常训练手臂肌肉，主要还是上臂肌群，包含了肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌一般会放在练背之后进行训练，而肱三头肌一般会放在胸肌之后进行训练。
练背动作，本身就附带练到了肱二头肌，后面只需要几组动作就能练到位。
同样的练胸动作，本身也能刺激肱三头肌，后面略带几组也能产生泵感效果。
除了上臂肌肉外，在训练引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船等背部动作时，本身就附带练到了前臂肌群，握力也能跟着提升。
因此手臂训练的侧重部位主要还是在肱二头肌和肱三头肌，与背部和胸部组合训练即可。
2.只练胸背腿肩，会不会影响胸肌训练效果？在器械训练中，胸部、背部和腿部，属于大肌肉群，这三个部位会放在前面侧重训练。
而肩部、手臂和腹部肌肉，属于小肌肉群，其中肩部肌肉更为重要，直接影响肩宽比例，还直接影响倒三角的形成，因此一般会单独训练。
你侧重训练胸部、背部、腿部和肩部，属于正常的4分化训练。
只需要在胸部和背部后面，分别加入肱三头肌和肱二头肌训练，就能强化手臂肌肉。而腹部训练可以放在腿部和肩部之后，这样全身肌肉群都能练到位。
在训练胸肌时，主要动作就是卧推，其次就是各种孤立动作。
卧推动作主要刺激的是胸肌，附带肱三头肌和肩部前束。只要你的动作足够标准，底部有短暂的停顿时间，适中重量也能有很好的刺激效果。再配合哑铃飞鸟、绳索夹胸，整个胸肌都有泵感。
整体可以看出：你目前的4分化训练模式，只要训练到位，就不会影响胸肌训练效果。
但是如果你想提升卧推重量，那么你就需要强化训练肱三头肌和肩部前束，主要动作就是窄距卧推和杠铃推举，多做这两个动作，重量提升就会更快一些。
3.如何高效训练胸肌？如果你想实现最大化的练胸效果，那么就需要在训练强度和训练频率上下功夫。
①训练动作要多
通常训练胸肌只有4-5个动作，如果你每周只练1次胸肌，这样的训练强度太低。
胸肌中部安排3个动作，胸肌上部安排3个动作，胸肌下部安排2个动作，一共8个动作。
②训练组数、次数和使用重量要随时调整
前期是固定组，采用适中重量来训练，比如杠铃卧推80KG，但是这样的效果可能不是太好。
如果加入递增组，从70KG开始，然后再到75KG，再到80KG，这样重量逐渐递增。
相对应的组数和次数要递减，从5组*9次，再到4组*7次，最后是3组*5次。
③训练频率
如果你的训练强度不高，那么就需要增加训练频率，每周安排2次胸肌训练计划。
把杠铃卧推放在第一个动作，每次训练都要做到位，到最后可以安排5组俯卧撑，做至力竭，这样胸肌的泵感会更加明显。
4.训练参考计划杠铃卧推：递增组：3个重量由低到高—5组*9次，4组*7次，3组*5次
哑铃卧推：5组*10次
哑铃飞鸟：3组*15次
上斜杠铃卧推：5组*8次
上斜哑铃卧推：4组*10次
上斜哑铃飞鸟：3组*12次
双杠臂屈伸：5组*8次
高位绳索夹胸：3组*12次
具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。
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上胸和中胸要不要分开练的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于新手练胸不建议、上胸和中胸要不要分开练的信息别忘了在本站进行查找哦。
