style="text-indent:2em;">很多朋友对于健身一般几天休息一次比较好和专家建议每周三休息一天不太懂,今天就由小编来为大家分享,希望可以帮助到大家,下面一起来看看吧!
本文目录
健身一般几天休息一次比较好
健身一般推荐每周休息1-3天都是可以的,根据每个人的恢复能力、生活节奏、训练水平等来进行合理调节。
休息日的必要性
健身训练是为了破坏肌纤维,修复和增大肌纤维则是在补充足够蛋白质后的休息时间。健身里常说三分练,三分吃,还有四分靠休息。不管你是要增肌减脂,有个合理的健身安排,是塑造更好的身型,提高运动能力的根本。
神在花了6天时间创造了世界后,在第7天都选择了休息;专业运动员在一个循环里也都有足够的休息,作为普通爱好者更应该看重休息。健身训练一旦过度,不仅容易造成受伤,而且因为机体没有得到足够的休息,对于增肌减脂是没有任何的帮助的。
休息日不单单是让你的肌肉得到充分的休息,你的基础代谢、免疫系统、内分泌系统、神经系统都会逐步恢复到最佳状态,这会提高你下次训练的运动表现,也会让你的训练更有效。
几天休息一次、休息的频率
以一周为单位,根据每个人的情况,建议休息1-3天。
新手阶段练3天休1天,或者练2天休1天都行。这个阶段的人群往往承受不了太大的训练容量,连续训练容易造成训练过度和伤害。
常见的训练循环有:
1.上、下、休:第一天练上半身,第二天下半身,第三天休息。
2.推、拉、腿、休:第一天练推的动作,第二天练拉,第三天腿,第四天休息。
有一定训练经验的老手可以练4-5天休息1天。这个阶段的人肌肉的募集能力已经大大提高了,单次训练里对肌肉的刺激更深,同时训练强度、容量更大。所以肌肉相对要更长的时间恢复。
这时分化训练就比较合理,常见的训练循环有:
1.胸(肱三)、背(肱二)、(休息)、肩、腿、休息
2.胸、背、(休息)、肩、腿、手(休息)
即使有药物介入的人群,每周也应该休息1天(职业健美选手都必须安排休息日的)。类固醇等药物的帮助会大大的提高身体恢复能力,但是一周一天的休息也还是有必要的。如果能一周毫不休息的从头练到尾,那么很可能说明你每次训练都没有尽力。
休息日的建议
最后提几点休息日的建议:
1.尽量不要连续2天以上的休息。因为连续两天的休息容易导致运动神经的活跃度下降,会降低运动质量。
2.根据运动目标不同,休息日的营养摄入需要相应调整。增肌期的休息日,营养摄入不要降低。身体要有足够的碳水、蛋白质、热量才能尽可能的合成肌肉;减脂期的休息日可以适当降低热量,减脂期时身体处于分解代谢状态,休息日的运动量较少后,适当降低点碳水、脂肪摄入更有利于燃脂。
3.休息日不要进行剧烈的运动,拉伸或者中低强度的有氧可以进行。休息日也不意味着这一天就是吃、喝、睡。适当的静态拉伸和低强度的有氧能更好的促进身体的恢复。
合理的休息安排是运动中必要的环节。休息日是“生长日”,它一方面直接给身体的恢复和增长提供了条件。另一方面间接提高了下次训练的质量。不要吝啬给自己一个休息,停下是为了更好前行。
健身新手,如果时间充裕建议天天去健身房锻炼吗还是练一天休一天
我个人觉得,对于新手来说这不是个必须明确的问题。
先看你如何定义健身新手,有的人觉得锻炼一周为新手,有的人锻炼一两年了都还说自己是新手。在我看来我们绝大多人群也不是以专业健美竞技比赛为目的,主要还是通过健身让自身更健康形体好看些。新手期一般为1-3个月左右,把各项动作做到相对标准,能感觉到你要锻炼的那部位肌肉发力就可以了。
一周锻炼时间在保证你不耽误工作学习及正常生活的情况下,都是没有问题的,这些因人而异。
怎么讲呢,我们每个人的条件不同,包括身体素质条件与生活工作时间是否宽松的条件。如果你身体素质非常棒,精力充沛而且每天闲暇时间比较多,比如早8晚5工作制,下班应酬少,你就可以一周五天为自己锻炼计划。如果你身体比较瘦弱或过于肥胖,虽然时间充足我也建议你一开始先以锻炼一天休息一天为好,如果强度过大容易受伤影响日常生活。经过一个月对健身各动作比较熟悉身体适应后再加强一周训练时间及训练强度。当然如果你平时业余时间很少,甚至常常熬夜工作,建议还是减少每周锻炼数次、强度及时间,确保身体休息充足,要不然你熬夜工作,白天休息时间还少,又要常常去健身房做高强度锻炼,对身体是一种伤害不说,你每天打不起精神迷迷糊糊的在,在锻炼与工作中非常容易出现意外。
我本人78年的,身高178体重81,健身十多年,现在养生式健康健身,不上太重损耗身体的重量。
通过运动减肥时,应该隔天休息还是每天坚持
视情况而定。每个人的体质、胖瘦、代谢等都不一样,运动强度和运动频率得根据个人身体条件而定,即便是以减肥为目的,也不是强度越大、频率越多就越好的。
无运动基础、体弱、体重基数大:
这类情况下隔天运动就比较合适,并且强度不宜过大,因为对于这种情况来说,首先能坚持下来比较重要,而不是短时间内能减几斤几两。培养运动习惯对于长期的减脂与保持和提升身体素质至关重要。
有一定运动基础、有规律的运动:
这种情况下练五休一、练三休一,或者一周计划休息两天都可以。依据锻炼的强度和时间而定。因为就算是专业健身也是要有休息日的,每天都运动没有休息时间反而不利于练后恢复。并且这类情况下一般都应该有自己的运动规划,不是盲目的进行。
运动本是极不容易坚持的事情,越锻炼就越容易上瘾,越休息就越懒得动。所以,在运动之初,就要注意与休息的结合、与饮食的配合,而不是满腔热血去跑几公里,这样往往让身体很受伤也打击自信心。
慢跑是每天跑好还是隔天跑好
跑步是一种最常见的运动锻炼方式,有人选择在户外跑步,还有人在室内跑步。
无论在什么地方跑步,总体都是以“慢跑”的形式呈现。
那么应该每天慢跑,还是隔天慢跑好呢?
就这个问题,下面我来分析一下。
1.关于慢跑慢跑,也就是在快走的基础上,加快了步伐,使得双腿有了更大幅度的摆动,同时双脚抬离地面更加明显,速度相较于快走有了明显的提升。
慢跑的主要作用:在开始5-10分钟左右,身体就能得到充分预热。再持续进行操作,心跳加速、呼吸加快,腿部开始产生疲劳。超过30分钟以上,体内糖原产生代谢,可以充分消耗多余热量。超过40分钟以上,可以增强肌肉耐力。
整个过程中,可以为身体持续提供氧气,增强心肺功能,同时还能起到减脂效果。
2.慢跑前后要做的准备在慢跑之前,需要做好热身准备,活动肩部、颈部、腰部、手臂、腿部等全身部位。大概需要耗费5-10分钟左右。
至少需要准备1套速干T恤和1双跑鞋,臂包和耳机等等。
在慢跑之后,不能立即休息,需要对腿部进行拉伸放松,尤其是小腿需要进一步的按摩。这样可以减少软酸堆积和疲劳感。
3.每天慢跑,还是隔天慢跑?通常在训练中,会有两种类型的训练。
一种是每天进行慢跑,另一种是隔天进行慢跑,训练时长都为30分钟。
按照正常步频和配速计算,30分钟大概在5KM左右。
这其实就涉及到训练频率的问题。
①每天慢跑30分钟
每周7次训练,没有任何休息,每天慢跑30分钟。
对于体能较好的人而言,这个训练量属于日常训练,没有问题。
但是对于新人、上班族和身体素质较弱者而言,这无疑就是超量训练。
坚持2周,就会出现:身体疲劳感加剧、头晕乏力、厌恶跑步等感觉。会直接影响白天的工作和晚上的休息,还会增添训练压力,导致失眠。
而且长期每天跑步,即便是再好的跑鞋,也会磨损膝关节。
②隔天慢跑30分钟
每周训练3-4次,至少有3天的休息时间,每次训练30分钟。
采用1天慢跑,1天休息的模式,好处是:在休息时间可以进行拉伸放松,身体得到了充分恢复时间,这样又有最好的训练状态去进行下一次慢跑。
这样的训练频率是最好的,大多数人群都能适应,而且只有5KM左右的训练量,训练压力也不是很大。
需要注意的是:如果是新人,可能慢跑30分钟会比较难,可以选择慢跑10分钟,然后快走20分钟,这样组合训练会更好一些。一步步进阶到30分钟慢跑时,就可以不用快走了。根据自身能力做适当的增减时间。
总体而言间隔1天的慢跑方式更好一些。
总结:慢跑实际就是快走的升级版本,双腿有了更大幅度的摆动,双脚抬离地面更加明显,速度有了提升。主要作用:为身体供氧,增强心肺功能,还能起到减脂效果。
慢跑之前,需要先活动身体,进行充分预热,在慢跑之后,需要对腿部进行拉伸放松,减少乳酸堆积和疲劳感。
长期进行每天慢跑,每次30分钟,只会增加身体的疲劳感,而且会容易磨损膝关节,还会增加训练压力,容易失眠。以间隔1天的方式训练,每次30分钟,更适合普通训练者。
如果是新人训练,可以从10分钟开始训练,配合20分钟的快走,这样结合训练,效果会更好一些。
想要了解更多健身内容,请关注“悠米爱健身”。
关于健身一般几天休息一次比较好,专家建议每周三休息一天的介绍到此结束,希望对大家有所帮助。