大家好，如果您还对如何改善脖子前倾不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享如何改善脖子前倾的知识，包括脖子前倾的解决办法有哪些的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
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如何改善脖子前倾
无论是成人还是儿童，如果出现颈部前倾的症状，就需要纠正日常不良姿势。患者应尽量避免长期低头，减少打手机或等桌工作的时间，以免颈部和肩部肌肉疲劳。平时走路时，应保持挺胸抬头的姿势，坐好后将腰靠在椅背上，避免弯腰，放松肌肉，达到矫正的目的。此外，患者还可以佩戴颈椎固定器进行矫正。
头前倾该如何有效康复
大家好，我是猫老师健身！
脖子前倾的人群非常多，不但出现在久坐办公的人群中，还出现在学生群体中，这种“向前的头部姿势”有很多名字，例如：“书呆子的脖子”、“发短信的脖子”、“学者的脖子”等。
这种畸形姿势不但在视觉上非常难看，而且还会带来许多副作用，例如：引起颈部疼痛，上背部疼痛，紧张性头痛等等。
那么怎么样才能消除这种颈部（脖子）前倾的畸形姿势呢？
头部前倾姿势（又称颈部向前姿势）是一种非常常见的姿势畸形，影响了66％至90％的人口[1]。
这种姿势会使人看起来没有吸引力，并引起颈部疼痛，上背部疼痛，紧张性头痛以及其他症状[2]。
一、如何知道你是否有头部前倾姿势？
简单测试：
双脚分开与肩同宽站立。将臀部贴到墙壁上，并确保肩胛骨与墙壁接触（将肩胛骨向后挤压到一起可以帮助你将肩膀置于更中立的位置）。现在，检查你的头部位置：头部的后部是否触及墙壁？如果不是这样，则说明你的头部姿势是向前的，应尽力纠正它。二、什么是头部前倾姿势？
头部前倾的姿势，有时也称为“学者的脖子”，“文字脖子”，或“阅读脖子”，是指头部位于身体前方的姿势，从技术上讲，头部前倾姿势意味脖子上的第一个椎骨向前倾斜超过2.54厘米。
头部前倾姿势有很多、复杂的问题：
发表在《物理疗法科学》杂志上的一项研究可以分解具有头部前倾姿势的人的身体状况：[3]
脖子前部的肌肉和关节变弱，而上背部和肩膀的肌肉变得非常紧绷。头部的重心向前（向前）移动，这会增加脖子上的负担，向前倾斜2.54厘米，脖子上都会额外增加4.5公斤的重量，因此，这可能导致肌肉骨骼、神经和血管系统功能障碍。头部向前倾姿势的变化可能导致颈部、肩膀的肌肉、组织和神经持续存在异常压力，这可能导致肩部变圆（胸椎后凸畸形）和椎间盘突出。将所有这些变化结合在一起，最终可能会导致一种称为“紧张性颈综合症”的疾病，这种疾病的症状可能导致紧张性头痛。因为整个身体是一个动力链，所以头部前倾姿势不仅会影响脖子和肩膀，还会影响躯干和身体的每个关节。
三、头部前倾的症状：
肌肉紧绷[3]脊柱后凸（肩膀过度圆滑）[3][4]颈部紧绷/疼痛[2]背痛[2]肌肉痉挛呼吸受限[4][5]平衡欠佳[3]头痛和偏头痛[2][4]失眠触发点[4]慢性疲劳手臂麻木和刺痛颞下颌关节（TMJ）疼痛[4]四、是什么原因导致头部前倾？
头部向前姿势是多种因素共同作用的结果，其中包括：
不良姿势[4]颈部肌肉无力先前的颈部拉伤或扭伤头部抬高睡在枕头上经常睡在沙发上，头靠在扶手上长期盯着电脑工作[4][5]长时间使用手机[4][5]长时间驾驶不正确的呼吸习惯[4]背着沉重的背包[4]参与主要使用身体一侧（即高尔夫，网球，曲棍球，棒球等）的运动由于身体的重复运动，某些职业（例如发型师，按摩治疗师，作家，计算机程序员，画家等）面临更大的风险。五、涉及的头部前倾姿势肌肉：
头部前倾姿势涉及脖子，肩膀和上背部的肌肉失衡。
减弱的肌肉包括：
颈长肌（脖子的前部）菱形（上背部肌肉）前锯肌（沿着连接肩胛骨的肋骨侧面）后肩袖（肩后部）下斜方肌收紧的肌肉包括：
枕下（颅底）胸锁乳突肌（颈部的侧面和前部）上斜方肌（上背部）胸大肌和胸大肌（胸肌）肩骨（颈部向下至肩胛骨）背阔肌（中腰）简单的锻炼可以增强和伸展脖子，背部和肩膀周围的肌肉，可以有效地改善这种姿势。[6]
六、7个改善头部前倾姿势的练习
多项研究表明，运动疗法是纠正头部前倾姿势的最佳疗法[7]，[8]。
下面猫老师健身分享7种有效的锻炼方法，可以改善并且纠正头部前倾姿势和减轻疼痛。
1.毛巾拉伸（热身）：在开始纠正头部向前的姿势之前，必须先脖子和肩膀的肌肉进行热身。
怎么做：
双脚打开与肩同宽站立，并微微弯曲膝盖。双手两端都握住一条长毛巾，并张开双臂。呼吸，将毛巾放在头顶。弯曲肘部，将毛巾放在头后部。向后推动肘部将胸部向前推,数到3并释放。做8次。2.颈部滑行:这项运动非常适合伸展颈部肌肉并放松颈部后部的紧张感。
怎么做
站立或坐着放松肩膀。下巴向前移动。再把下巴向后塞回，同时，低头看着地板。每次做20个。3.肩膀收缩头部向前的姿势还会使肩膀变圆和凹陷。肩胛骨缩回运动有助于放松肩部肌肉，并减少上背部的过度伸展。
怎么做：
站立或坐直，向前看，尝试放松肩膀。轻轻将肩膀向后拉。保持3秒并释放。每次做20个，每天三次。4.胸肌伸展：这项运动是针对肩膀前部，在乳房（胸部）组织上方的，它有助于减少僵硬并放松肩膀。
怎么做：
站在门附近，将前臂靠在门口。向前伸一只脚以交错或弓步的姿势。向前倾斜，轻轻地挤压胛骨，并感觉到胸部的伸展，数到3并放松。每天做两次，每次做15个。5.泡沫轴舒展：泡沫滚动是一种极为放松肌肉的技术。
怎么做：
坐在泡沫辊的一端。慢慢躺下，保持膝盖弯曲，并将头和颈部放在滚筒上。将手臂伸到身体两侧，感到胸口舒展。每天两次，每次1分钟。6.上背部泡沫轴滚动：由于肩膀变圆和颈部紧张，上背部也变得僵硬，上背部泡沫滚动有助于按摩和放松肌肉，从而有助于将头部保持在正确的位置。
怎么做：
躺在垫子上，将上背部靠在泡沫滚筒上，弯曲膝盖，用头支撑头部，并绷紧核心。在不移动下背部的情况下，慢慢降低头向然后后回到初始位置。做2组，每组8次。七、纠正头部前倾姿势的日常习惯与技巧：
对办公环境进行更改，找一把支撑背部的椅子，使笔记本电脑保持在视线水平位置。减少智能手机的使用时间且改变看手机的姿势。避免携带沉重的背包。每天使用泡沫滚筒放松肌肉。结束语:
不良的姿势会导致颈部疼痛、肩膀疼痛和下背部疼痛，必须进行纠正头部前倾姿势的锻炼，以改善运动范围或柔韧性、降低僵硬度，并从持续的颈部疼痛中缓解。
参考文献：
[1]KageV,PatelN,PaiM.TocomparetheeffectsofdeepneckflexorsstrengtheningexerciseandMcKenzieneckexerciseinsubjectswithforwardneckposture:arandomisedclinicaltrial.InternationalJournalofPhysiotherapyandResearch.2016;4(2):1451-1458.doi:10.16965/ijpr.2016.117
[2]Griegel-MorrisP,LarsonK,Mueller-KlausK,OatisC.IncidenceofCommonPosturalAbnormalitiesintheCervical,Shoulder,andThoracicRegionsandTheirAssociationwithPaininTwoAgeGroupsofHealthySubjects.PhysTher.1992;72(6):425-431.doi:10.1093/ptj/72.6.425
[3]LeeJ.Effectsofforwardheadpostureonstaticanddynamicbalancecontrol.JPhysTherSci.2016;28(1):274-277.doi:10.1589/jpts.28.274
[4]SinglaD,VeqarZ.AssociationBetweenForwardHead,RoundedShoulders,andIncreasedThoracicKyphosis:AReviewoftheLiterature.JChiroprMed.2017;16(3):220-229.doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004
[5]JungS,LeeN,KangK,KimK,LeeD.Theeffectofsmartphoneusagetimeonpostureandrespiratoryfunction.JPhysTherSci.2016;28(1):186-189.doi:10.1589/jpts.28.186
[6]LeeD,NamC,SungY,KimK,LeeH.Changesinroundedshoulderpostureandforwardheadpostureaccordingtoexercisemethods.JPhysTherSci.2017;29(10):1824-1827.doi:10.1589/jpts.29.1824
[7]Fathollahnejad,Kianaetal.“Theeffectofmanualtherapyandstabilizingexercisesonforwardheadandroundedshoulderpostures:asix-weekinterventionwithaone-monthfollow-upstudy.”BMCmusculoskeletaldisordersvol.20,186.18Feb.2019,doi:10.1186/s12891-019-2438-y
[8]（11）Lee,DoYounetal.“Changesinroundedshoulderpostureandforwardheadpostureaccordingtoexercisemethods.”Journalofphysicaltherapysciencevol.29,10(2017):1824-1827.doi:10.1589/jpts.29.1824
驼背、耸肩、脖子前倾要怎么矫正
注意平时生活中多做一些后仰的动作。做立行走等都要挺直。比如多站军姿:
多打羽毛球，多做扩胸运动，多抬头。少弯腰，少低头。不要低头玩手机。晚上睡觉的姿势也很重要。尽可能的保持挺直的睡姿一一平躺或侧躺，都不重要。白天多站军姿，打羽毛球，仰头。晚上也可以用头部是斜面的昂首床垫即护脊床垫来进行纠正。但这个纠正时间要定闹钟提醒自己。时间到了就填上枕头。正常睡觉！
什么锻炼可以改善脖子前倾
研究发现，颈椎深层肌肉过度拉伸和肌力减退，是造成脖子前倾的重要原因。因而，锻炼方面会建议：
强化颈椎的深层肌肉（通俗理解就是通过增强肌肉力量，把向前伸的脖子拉回来）
放松过度拉伸/僵硬的肌肉（通俗理解就是缓解肌肉疲劳，恢复颈椎活动度）
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为什么要强化深层肌肉？深层肌肉通常是摸不着看不到的。最重要的作用是维持人体正常体态。当颈椎深层肌肉力量不够的时候，极易出现异常的体态，比如脖子前倾。
因而，对于脖子前倾的患者，常常会出现这种情况：
自己能够通过缩下巴、昂首提胸等方式，很快让脖子前倾消失。但是，这个正常的体态，不能保持太久，稍不注意就会再次出现脖子前倾。
为什么要放松过度拉伸/僵硬的肌肉？如上图，脖子前伸不仅仅是肌肉无力的问题，还会伴有肌肉僵硬紧绷。
如果仅是强化肌肉，而不对相应的肌肉进行放松，反而会让颈椎越发紧张。
以下为推荐的脖子前倾锻炼方法燕式俯冲第一阶
要点：
俯卧在垫子上
手臂弯曲、双手朝前置于头部两侧
头部和肩部慢慢垂直抬离地面
保持10秒，慢慢返回起始位置
重复10次
注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息
肩胛提肌舒展运动
要点：
站直或坐直，放松下沉左边肩膀，头部朝右转45度，低头
把手放在头顶，轻压头部
保持10秒，慢慢返回起始位置
重复10次
换边拉伸10次
注意：如果疼痛度较高、拉伸时颈部有麻痹感，可不用手辅助，并减少保持时间，在动作之间稍作休息
颈部提升伸展运动
要点：
站着或坐着，直立上半身
两眼平视前方并保持不动
收紧下巴，并用手指把下巴朝后推
保持10秒，慢慢返回起始位置
重复10次
注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息
另外，由于背部肌肉也会为支撑头部提供力量，通常情况下，还会针对背部肌肉进行锻炼，改善脖子前倾。
肩胛伸展运动
要点：
直立上半身
双手交叉置于腹部
将肩膀向后夹紧再向下拉伸
想象脊椎上有一支铅笔需要肩胛夹住
保持10秒
重复5次
注意：如果疼痛度较高，可在动作之间稍作休息
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2017-12-28-补充回答运动注意事项
首先，感谢大家的支持！
其次，需要补充的是：
由于上述运动锻炼的肌肉，属于比较小的肌肉，过度发力会造成其他肌肉的代偿，反而锻炼不到这些肌肉。对于强化运动，应该适度发力，感到肌肉有轻微的收缩感即可。
由于上述运动拉伸的肌肉（肩胛提肌），由于长期处于紧张的状态，如果拉伸过大，容易出现反效果，对于拉伸运动，应该有轻度拉伸感即可，并不是使劲拉。
最后，脖子前倾不是一朝一夕造成的。所以这些康复运动是一个长期的过程。
祝大家早日调整出漂亮的体态。
关于如何改善脖子前倾到此分享完毕，希望能帮助到您。
