杠铃耸肩和哑铃耸肩哪个更好(杠铃耸肩重量和组数)

其实杠铃耸肩和哑铃耸肩哪个更好的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解为什么不建议耸肩，因此呢，今天小编就来为大家分享杠铃耸肩和哑铃耸肩哪个更好的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

本文目录

1. 如何改善耸肩
2. 收腹挺胸时怎么能不耸肩
3. 杠铃耸肩和哑铃耸肩哪个更好

如何改善耸肩

耸肩原因有生理性的和习惯性的。大多都是心理的，也就是习惯性的。很多人是因为心理紧张导致走路时不自觉的耸肩，这个要改变需要给予一些心里的辅导，使人自信起来。解除心病才能解除生理上的一些陋习。

如果是生理上的，可以找专科医生帮助。需要做一些牵引、活动肩胛的动作。平时要注意放松肩膀，抬头伸直脖子，挺直胸部，不要含胸。刚开始从坐和站的时候训练自己，慢慢的习惯了就要在走路的时候训练了。这一些需要坚持，可以循序渐进，逐渐延长训练时间。

收腹挺胸时怎么能不耸肩

感谢邀请！

收腹挺胸的时候出现耸肩情况可能是：体态问题或者收腹挺胸过程中的呼吸方法错误。

如何改善耸肩问题呢？

方法一：在收腹挺胸后，肩膀向后（让肩部外旋的动作），肩胛骨收紧，让肩膀下沉，肋骨下沉，不要外翻，注意保持骨盆中立，不要骨盆前倾或后倾。注意力不要放在肩膀上，会下意识的提醒耸肩情况。

方法二：靠墙站立练习腹式呼吸。

腹式呼吸的动作要领—先把一只手放在腹部肚脐处，自然呼吸后，吸气，最大限度地让腹部向外扩张，使腹部鼓起，胸部保持不动。呼气，腹部核心收紧，肚脐眼找后背的感觉，肋骨下沉，缓慢的重复呼吸次数。训练过程中，要让胸部和肩部保持稳定。

方法三：放松斜方肌、加强肩袖肌群、菱形肌。让紧张的肌肉得到激活放松，相反，肌肉相对弱就要加强，平衡肌肉。

训练动作建议

1、直立提拉动作：训练三角肌中束

2、放松肌肉，上下耸肩练习

3、哑铃推肩、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟三个动作可以练习三角肌的前、中、后束。

高位下拉、坐姿划船可以练习增强背部肌肉。（具体动作可以查看栗子轻健身的头条文章查看）

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杠铃耸肩和哑铃耸肩哪个更好

杠铃耸肩和杠铃背后耸肩，前者是最为人所知的也是最受欢迎的锻炼斜方肌的动作。而后者，则是被很多健美大神一致认可的锻炼斜方肌最好的动作，而且在之前的斜方肌锻炼计划中我们才刚推荐过杠铃背后耸肩的动作。

哎，马上大家这男性心理就开始作祟了，非要比出个高下来。究竟是杠铃耸肩更好还是杠铃背后耸肩更好呢？

那今天我们就来聊一聊这个问题。

在对比这两个动作之前，我们当然先得了解下这两个动作的做法

杠铃耸肩&杠铃背后耸肩简单做法

杠铃耸肩

双手正握杠铃，手和脚都差不多与肩同宽，膝盖略微弯曲

接着，在确保手臂伸直的情况下，尽可能高的耸起肩膀，拉到最顶部时紧缩肌肉，接着放下

杠铃背后耸肩

同样采用正握，只不过杠铃置于身后，双手双脚同样与肩同宽，膝盖略微弯曲

接着，在确保手臂伸直的情况下，尽可能高的耸起肩膀

做1s左右的顶峰收缩之后，有控制的下放杠铃

这个器械做起来感觉也不一样哦

两者区别对比

可以看到，这两个动作除了杠铃放的位置不一样之外，其他几乎完全一样。那么这么一个微小的变化就能让两者产生巨大差异吗？

答案是肯定的！

首先你要知道，斜方肌它是一块“菱形的肌肉”，有上部、中部、下部3个部分

接着，划重点划重点！考试要考的！

采用杠铃在身前的姿势：为了拉起杠铃，你的肩膀会略微前倾，因而更多的让斜方肌上部参与发力，同时参与发力的还有前锯肌

采用杠铃在身后的姿势：你的肩膀在向上耸的同时会略微向后倾，从而让斜方肌的上部和中部同时参与发力。另外因为这样的做法，你的动作范围会受到限制，能做起的重量也会受到限制。

所以，本文的结论就是：

如果你想专注训练斜方肌上部，应该采用传统的身前杠铃耸肩；反之，如果你想比较全面的锻炼斜方肌，增加斜方肌的厚度，可以采用杠铃背后耸肩

结束了？

当然没有！还记得浩克小编我之前经常强调的嘛：“为了全面发展某个肌群，你应该从不同角度去刺激它”，而身前和背后的杠铃耸肩所刺激到的角度就是不一样的。

所以，你与其纠结这两个动作哪个更好，小编我更建议你将两个动作都加入到你的日常训练计划中，或者交替使用这两个动作。

尝试使用史密斯器

最后，不用说小编我也知道大家还想问什么：

一般来说做杠铃耸肩有两种器械，一种是直接用普通的杠铃，另一种则是用史密斯器。那这两种方法的区别又在哪里呢？

杠铃耸肩

针对杠铃耸肩，因为史密斯器动作相对固定，所以与普通杠铃相比，你可以拉起更大的重量。

杠铃背后耸肩

针对背后的做法，如果你是使用普通杠铃，那你的人几乎没有办法倾斜（也就是远离杠铃），而使用史密斯器的话，因为器械固定住了，所以你的人就可以相对远离杠铃一些

这样做的好处就是：“你的动作幅度更大了”，动作幅度更大，自然刺激斜方肌的效果也就更好了。

因此，不管是从理论还是从小编我个人的体验来说，都非常推荐大家使用史密斯器。

当然啦，还是那句话：不要太依赖一个固定的方法，经常变化做法才是最好的！

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