为什么感觉上斜卧推三角肌前束参与过多(上斜卧推三角肌前束酸)

这篇文章给大家聊聊关于为什么感觉上斜卧推三角肌前束参与过多，以及为什么不建议练下斜卧推对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

本文目录

1. 卧推时要不要弓腰
2. 平躺卧推和斜躺卧推有什么区别
3. 为什么感觉上斜卧推三角肌前束参与过多
4. 瘦人没肉胸肌练不大，现在卧推一边各15KG，还应该注意什么

卧推时要不要弓腰

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享卧推的话题：卧推时要不要弓腰？

做卧推时，我们是有基本要求的，比如说，挺胸、沉肩、收紧肩胛，保证躯干的一个稳定。这样做的目的都是为了保证我们动作的一个安全性，还有让胸大肌在整个过程中有一个良好的收缩。

那其实挺胸就意味着我们的腰椎，当然是会有略微的一个反弓状态。所以说，无论你是做杠铃卧推还是哑铃卧推，当我们双脚踩实地面，在运动过程中处于挺胸状态的时候，我们的腰部也就是我们的竖脊肌，和凳面是有一定空间的、空隙的，因为我们的竖脊肌会随着我们挺胸的这个过程收紧，腰椎再反弓。

这样会增加我们的一个稳定，让胸大肌有一个更好的刺激，而不是需借用到三角肌前束做更多的发力。

那在力量举的一些卧推中，一些运动员会为了缩短它整个卧推的一个行程，当然也是为了增加稳定性，会所谓的取巧就是把腰椎反弓得过大去完成动作。

那在我们健美的力量训练中，其实不太建议大家去做的，因为那个柔韧性其实是不太支持的，并且我们不需要为了去缩短整个运动行程去这样做。因为我们训练的目标主要是增加肌肉的一个良好收缩，有更长的一个运动行程。所以说，在整个卧推的时候，我们挺胸，腰椎适当反弓就OK，不用反弓过度。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

平躺卧推和斜躺卧推有什么区别

平板卧推—针对整个胸大肌

上斜卧推—也针对胸大肌，但是更多偏向胸上部

下斜卧推—也针对胸大肌，但是更多偏向胸下部

【废话！这些大家都知道】对呀

那么你知道为什么吗？通过角度的改变之后，发力的反向就会有所改变！【肌肉纤维的走向】图1

这家伙胸型不好...不够方，而且下胸练太多，不好画...哈哈

好了....

现在看图2-图4

注意力放在手臂...动作底部的时候，肌肉被拉长的方向，是不是跟纤维走向一样呀？

很简单的问题，不需要讲太多，自己去体会吧。

【关于健身训练动作】你要确切得明白，是由人体解剖学研究出来的，每一个动作，特别是【基础动作】都是最有效的训练动作。

就跟一本老书一样，翻到烂！但是里面的知识一直都是管用的！

再见....

为什么感觉上斜卧推三角肌前束参与过多

为什么上斜卧推，感觉三角肌前束参与过多？

你好，朋友。建议你可以从三个点上去思考问题，并尝试改进。

第一个需要思考的点是：你是不是做上斜卧推时凳子坡度太高了？适当调低凳子的斜度，不是斜度越高就越好的，很多人都把斜度调得很高，以为越高越好，其实，越高三角肌参与就会越多。如果你之前凳子的上斜度是35度或者45度左右你可以尝试把凳子调节到15—30度的斜度试试。

第二个你需要思考的点是：可能是重量太了，导致动作变形！在不能确保动作标准的情况下，尽量不要上太大的重量，特别是每组只能推一两个，两三个的那种那种重量。加重量一定要循序渐进，先从采用个人最大重量的30%左右的重要开始推，一组一组的把重量加上去，建议每组的次数在8—15次之间。

第三个你需要思考的点是：你是不是斜方肌和胸大肌太硬太紧了？对很多人来说这个问题是才最主要的原因！如果斜方肌和胸大肌太硬太紧动作肯定是做不标准的，我们要想要三角肌少参与发力，就必须做到充分的挺胸沉肩，就是做的时候两肩胛骨是充分下降靠拢的。如果斜方肌和胸大肌太紧就不能很好完成这个动作，这个时候就需要拉伸放松胸大肌和斜方肌，拉伸的方式可以被动拉伸（找它人帮忙拉伸），也可以个人主动拉伸。拉伸胸大肌可以单手靠墙或者靠在器械上拉伸。拉伸斜方肌可以采取身体站直单手提哑铃沉肩，再偏头牵引的方式拉伸，具体拉伸细节在这里就不做详细的描述了。

第四个思考的点是：你会不会是背部肌肉太弱了？如果你胸大肌和斜方肌柔韧度是OK的，肩可以充分的下沉，但肩胛骨就是控制不住，锁不死，一发力肩就开始上移了，就变形了。这个就是背部肌肉力量太弱造成的，因为控制肩胛骨的肌肉力量太弱了。所以，要先加强背部肌肉力量的练习。

从这四个方面去思考总结，相信你们能找到答案的，也祝愿你们的胸大肌会越来越饱满越来越完美！

瘦人没肉胸肌练不大，现在卧推一边各15KG，还应该注意什么

谢邀，健身房的男人们不管是什么样的体型，总觉得自己缺少点肌肉，所以楼主首先要知道自己眼里的瘦是一个什么样的标准。

世界卫生组织关于人体标准体重的计算方法如下：

男性：(身高cm－80)×70﹪=标准体重，

女性：(身高cm－70)×60﹪=标准体重，

标准体重正负10﹪为正常体重，

标准体重正负10﹪~20﹪为体重过重或过轻，

标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足。

同样，哑铃杠铃重量的选择和自身的体重，体脂比，还有肌肉的力量程度息息相关，凯凯以自身的经验来谈一下如何进阶的进行力量的训练。

四年前刚刚起步健身的时候，体重115，主要以大肌肉群的训练为主，新人爱推胸，最大杠铃负重两边各10kg，刚起步健身安全第一，本人选择的使用史密斯杆进行卧推，通过调节坐凳的倾斜程度分阶段分过程地对上胸，中部，下胸进行刺激，这个阶段以锻炼胸的厚度为主。

健身长肉，三分靠练七分靠吃，对于基础比较薄弱的同学来说，不推荐刚刚起步的时候就吃蛋白粉增肌粉这样的补剂，牛奶和鸡蛋就可以完全hold住你的运动量。鸡蛋数量超过两个时，建议三个以后的蛋摒弃蛋黄只吃蛋白，三餐正常，本人当时每日五个鸡蛋。

健身起步阶段效果十分明显，用了三个月把平平的胸练出来一些厚度和轮廓，穿T恤的时候也不会觉得胸前空荡荡的感觉了，下一个阶段的目标是以胸型的雕刻为主要目的，我训练最多的方法是使用蝴蝶机和龙门架夹胸中缝，双杠屈臂练胸下缘。胸型其实比胸厚度更重要，因为视觉上的美观很大程度上都是受前者影响的。

本人是从健身半年以后开始补充蛋白粉，因为训练的强度和密度都有了一个质的提升，之前经常酸痛的肌肉耐受力越来越好，训练间隔也从之前的每周一两次提高到了每周三四次，基本隔天就会去一次，每日以不同的肌肉群为目的。

健身一年的时候，体重达到了130左右，史密斯杆卧推重量两边各25kg，普通平板卧推两边各15kg，哑铃卧推两边各30kg。然后本人有过一段较长时间的健身瓶颈期，这个时候是需要开始改变健身和饮食策略的时候，不过这个是后话了，楼主在以后的健身旅途上遇到可以进一步的交流。

关于为什么感觉上斜卧推三角肌前束参与过多，为什么不建议练下斜卧推的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。