老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于练胸时怎么减少肩前束发力和新手练胸不建议的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享练胸时怎么减少肩前束发力以及新手练胸不建议的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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练胸时怎么减少肩前束发力
感谢邀请。
大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要分享的是，之前粉丝邀请的问题：练胸时怎么减少肩前束发力？
这个问题跟前几天回答的练胸时三头代偿的问题有很多相通的地方，ki尽量从新颖的角度回答，避免老粉丝阅读的时候，有重复感。
在解答问题之前，咱们再次温习一下关于胸大肌和三角肌前束的解剖。
不要觉得烦，解剖是基础，基础很重要····
先说胸大肌：
胸大肌分锁骨部、肋胸部和腹部三部分。
锁骨部起自锁骨内侧二分之一处，肋胸部起自胸骨前面和1~6肋软骨，腹部起自腹直肌鞘前层。
止于肱骨大结节嵴。
近固定功能是使大臂在肩关节处屈、（水平）内收、内旋和一定角度的伸展。
然后说说三角肌前束：
三角肌前束起自锁骨外侧二分之一处，止于肱骨三角肌粗隆。
功能是：使大臂在肩关节处屈、内旋和水平内收。
昂··基本就酱紫···
从位置上来说，三角肌前束和胸大肌是相邻的，一个起自锁骨外侧二分之一，一个起自锁骨内侧二分之一。
从功能上来说，近固定功能中，胸大肌比三角肌前束多内收和一定角度伸展的功能，其余的主要功能都是相同的。
咱们知道，肌肉的位置越近，相同功能越多，在训练中就越容易代偿···
说到这，ki都不知道该怎么减少前束发力了·····
一避免三角肌前束紧张
别看三角肌前束比较小，但是它却是羽状肌，力量较足，很猛的，所以在训练中我们要避免三角肌前束紧张，从而减少代偿。
避免紧张的最好办法揍是·····拉伸！
如果前束紧张的话，ki建议每次训练结束都要对其进行拉伸，别管是练胸、练背还是练手臂，练完都要拉伸三角肌前束。
不过需要注意的是，把拉伸放在训练之后，别临时抱佛脚，练胸之前想着拉伸三角肌前束，晚啦！早干嘛去了，练前拉伸会更多的激活··
说到激活···
二激活胸大肌
激活胸大肌啊！
任何时候，想要减少训练中的代偿，最直接的方法就是增加目标肌肉的参与度。
而想要增加胸大肌的参与度，就需要训练前的激活，就是叫醒它。
激活方法有很多，可以选择自己感觉最好的动作，小重量开始热身组，也可以选择等长收缩去激活。
目标只有一个就是找到胸大肌的发力感觉。
三细节和意识
前面说的是长期的和准备的动作，下面说一下训练中的细节。
刚才说了三角肌前束和胸大肌很多功能相同。
找个动作举例吧：
杠铃卧推
这个动作主要运用的就是肩水平内收对抗阻力。
胸大肌为目标肌肉，三角肌前束辅助发力。
在训练的时候，怎么减少三角肌前束发力呢？
肘关节微微内收。
要理解微微的意思，就是噱微内收一点点，因为三角肌前束较小，有的是水平内收的功能，肘关节微微内收之后，就能够减少前束发力，而胸大肌的个头较大，不会受到影响。。
不要内收过多，多了，就成窄距卧推了，肱三头肌又要活跃了。。
最重要的就是发力意识，对于很多新手来说，很难做到目标肌肉主动发力，但是要记住念念不忘，必有回响。
你得想啊！你不想它就更不会有反应啦。
尽可能的把意识集中在目标肌肉上。
四以感觉好的动作为主
这一点就是动作的选择，当然不管你选什么动作，都要做标准了，这是大前提。
刚才说了卧推的动作，其实不难发现，在练胸的时候，不同的动作前束的参与是不同的。
比如蝴蝶机夹胸
这个动作在做的时候，因为孤立性比较好，所以对胸大肌的刺激也是蛮不错的。
不过从理论上来说，在做这个动作的时候，就是胸大肌主要发力，三角肌前束辅助发力。
类似的动作就要因人而异了，简单点说，如果你掌握的好，就放前面练，不管是什么动作，把感觉一般的动作放在后面。
以上就是KI健身关于您“练胸时怎么减少肩前束发力？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
我是健身新手，卧推胸肌没感觉，反倒手臂酸痛，尤其是小臂
力量训练基本技巧：收腹挺胸，除了训练的目标肌肉在发力，全身放松。
卧推训练，新手最好使用史密斯器材来训练，力量容易集中在胸肌上，也可以解放前臂。
一开始就使用自由杠铃，或且哑铃来训练，因力量不足，前臂会使用大部分力量来维持器材的平衡，预防器材脱落失手，前臂用力过度，所以疲劳，疼痛。从而意识不在训练的目标肌肉上，当然就失败了。
练胸只有一边有感觉是怎么回事
时间短，还不习惯，也有可能是习惯练右手，不经常练左手，这样就会一边有感觉，所以后期必须两个胳膊一起锻炼，时间久了就有感觉了。
第一天练肩第二天练胸，是否可以不借力肩，对胸的刺激最大化
我感觉正常情况练胸，肩前束也是会参与的，你说的练胸是要看练哪一块，练下胸是可以的，但是上胸和中胸前肩也是会参与的，如果你愿意练肩之后练胸，我建议你练肩的时候前肩不要练太猛。或者可以把肩和胸隔开，我一般是胸+肱三背+肱二腰腹臀腿肩，个人感觉恢复起来比较容易。
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