今天给各位分享怎样改善圆肩的知识，其中也会对溜肩冷知识进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
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练肩为什么感觉那么难
很多人刚开始训练时，都会去练上身肌肉，尤其是手臂和胸肌，还有腹肌。这三个部位训练频率很高，但是却忽略了肩部肌肉。
如果你的手臂围度突破40，但是肩部肌肉却很薄弱，比如溜肩、窄肩，这样就显得上肢肌肉不协调，而且整个人看起来也很怪异。
可以肯定的是肩部肌肉是必须要练的，哑铃推举也是基础动作之一。
那么为什么练肩这么困难？又有哪些动作可以选择呢？
1.为什么练肩这么困难？每个人的骨架不同，因此本身肩宽比例就有差别。
对于一些天生肩宽的人，他们只需要简单的练练肩部动作，肩部就能更厚、更宽。
而对于本身就比较瘦弱，又是溜肩、窄肩的人群，这类人练1年、2年，可能都无法看到效果。
对于体型偏瘦的人群，因为本身体脂就很低，整体肌肉量不够，所以无论你怎么练，肩部都很难变厚、变宽。
而对于溜肩、窄肩的人群，因为个人体态和先天因素，所以练肩就更加困难。
除了这些原因之外，就是练肩很难找到训练感受。
练肩的基础动作就三个：哑铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟。
其它的动作都是延伸出来的，这三个动作如何做不好，你练肩就会非常困难。
最难找到训练感受的是哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟。
很多人练完都是斜方肌上部或者中下部发力，肩部肌肉却没有任何感觉，这就是动作模式出现了问题。
如果你练肩只是固定模式，比如4组*12次，5组*12次，或者只练这三个动作，也很难看到效果，因为训练量太低了。
整体来看：练肩困难的主要原因还是和先天肩部太窄、个人体态问题，还有练肩找不到训练感受。
2.应该如何练肩？肩部肌肉，在运动解剖学中被称为：三角肌。它被分为：前束、中束和后束。
完美的肩部三角肌，从侧面看像个球形，从正面看肩部很宽阔，从背面看上背肌肉协调。
因此这三个部位都需要训练，重点要放在三角肌前束和中束，其次是后束。
①针对三角肌前束
三角肌前束，它与胸肌上部相连接，练厚前束后，可以看见明显的分离状态。
除了哑铃推举动作外，还需要加入辅助动作：杠铃前平举。
哑铃推举，在前期采用适中重量训练，正常是4组*12次。
到了后期需要加大重量，选择5组*8次或者5组*6次。
再一次加大训练量，选择重量递减组。
比如：17.5KG，15KG，12.5KG，分别做5组*8次，4组*10次，3组*12次。
杠铃前平举，选择适中重量，比如20KG，选择4组*12次即可。
②针对三角肌中束
三角肌中束，它与肱三头肌相连接，练厚中束，可以让肩部更宽。
除了哑铃侧平举动作外，还需要加入辅助动作：单边绳索侧平举。
哑铃侧平举，在开始训练时，直接选择4组*15次即可。
到了后期可以加到5组*15次，最高8组*12次。
也可以采用重量递增组模式。
比如：5KG，7.5KG，10KG，分别做5组*15次，4组*12次，3组*9次。
如果全程动作做不了，直接改用半程动作，只要发力正确就可以。
而单边绳索侧平举，直接选择最低的重量5KG，左右各做3组*15次即可。
③针对三角肌后束
三角肌后束，它与斜方肌上部相连接，练厚它，可以让整个肩部和上背肌群更加协调。
除了俯身哑铃飞鸟外，还需要加入辅助动作：器械反向飞鸟。
俯身哑铃飞鸟，刚开始选择3组*15次即可。
到了后期，需要做到：5组*12次或者5组*15次。
而器械反向飞鸟，需要做到4组*15次或者5组*12次。
3.具体的训练计划正常训练肩部肌肉，需要先训练三角肌前束，跟着中束，最后是后束。
如果你有溜肩、窄肩的问题，就需要先训练三角肌中束和后束，最后是前束。
这里给出一个参考计划：
哑铃推举：5组*8次
杠铃前平举：4组*12次
哑铃侧平举：5组*15次
单边绳索侧平举：左右各3组*15次
俯身哑铃飞鸟：5组*12次
器械反向飞鸟：4组*15次
这是一个基础训练量，到后面可以再加入递增组、递减组或者提升训练组数和次数，这样训练效果就会更好一些。
前提一定要将动作做对，否则练再多也无用。
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怎样改善圆肩
圆肩是一个生活中非常常见的不良的身体姿态，因为长时间的不良习惯导致前侧链的肌肉过于紧张而形成圆肩，圆肩对于身体的危害很大，会压迫肺部，使呼吸不通畅，很多人会出现“气短”“说话都累”的原因也是在于此。
长时间呈圆肩的状态不仅会影响到胸口，还会影响到肩部，使得肩部的肌肉过于紧张从而压迫到颈椎和手臂，引起一些比如肩周炎、颈椎病、大脑供血不足等等情况发生，人的身体是一个整体，如果一个地方出现了问题，那么会牵引出很多的问题，所以对于这种情况，我们要重视它。
对于圆肩我们都知道大多数是因为胸部肌肉过于强大、背部肌肉过于弱小所导致的，放松强大的肌肉和训练弱小的肌肉就可以改善，但是你听说过肱二头肌的训练也能改善圆肩吗？今天我们就要进行肱二头肌的训练，在训练肌肉的同时也改善一些不良的身体姿态。
当你双手放松自然下落时你会发现，你的手臂不会垂直向下，你的手肘会有一个自然的弯曲和偏外的角度，这叫做提携角，因为这个角度的存在，增强了我们提重物的能力，这一点非常的重要，在下面的训练中我们会运用到这一特点。
当我们在做弯举的时候，哑铃会向肩部外侧的这个方向移动，这样的动作会要求肩膀外旋，这是一个肩外旋的复合动作，恰好与肩内旋相反，而正因为我们肩内旋过多从而导致圆肩，所以在这个训练中，我们要做与之相反的动作。
除此之外我们如果想要把这个动作做到极致，再加上一个手掌向上翻转的动作效果会更好，这可以让我们的肩部外旋动作做得更加的到位。我们知道肱二头肌可以将肩部向前拉动，当我们做到小臂向外翻转的时候，手肘向内手臂向上，这样的姿势会把肩外旋的动作做得愈发的到位。
因为肱二头肌的长头是连接到肩部的，所以它能引导肩部运动，在这里我们就要利用这一原理，把它加入到训练当中，来改善体态问题。
背靠着墙，双手握住哑铃，手肘向外打开，然后用力弯举让哑铃碰到墙壁，全程大臂始终都接触墙壁，打开胸腔和肩膀，要注意如果你要做这个动作，那么确保重量不要太重，因为这个动作中肩关节也参与了进来，过重的重量会伤害到关节。
在动作中最容易出现的就是代偿问题，一些人肩关节可能无法外旋至哑铃接触到墙面，在一定程度以后他们的躯干会向前挺起，来迫使自己完成动作，这样训练是没有意义的，你需要尽可能的外旋肩部来到达顶点，如果无法做到那么就先做到自己的极限，持续训练一段时间改善以后自然而然就可以做到了。
这个动作能增加肩袖肌群的稳定性，并且同时训练到肱二头肌，因为做到了肱二头肌的全动作行程，是一个非常好的训练方法，既训练到了目标肌肉，又能同时改善不良的体态，长期这样训练可以保证你的肩膀处于健康的状态，你要刻苦的训练，更需要聪明的训练。
OK，关于怎样改善圆肩和溜肩冷知识的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
