大家好，今天来为大家解答这么跑就能变轻松-如何训练你的步频这个问题的一些问题点，包括降低步频冷知识也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~
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这么跑就能变轻松-如何训练你的步频
跑得更快，跑得更远，跑得更轻松是几乎所有跑友的希望，这当然需要平时跑步积累、体能的提高，不大可能一蹴而就。但跑友也会问，有不有什么比较速成的方法可以实现跑得更轻松更快呢？小编的回答是：短期内想要跑得更快并不现实，但想要跑得更轻松，短期内是有可能做到的！怎么做？在适当减小步幅的基础上，适度提高你的步频！
一、步频是什么
首先我们还是要简单了解一下原理：跑步是一项双脚在地面不断进行转换的运动，一旦开始跑步，身体向前的动量就带着身体的重心超越原有重心，因此另一足必须要向前一步身体才不会跌倒。于是，通过双足连续和交替的向前实现了前进，而双脚转换频率的快慢，也就是步频在一定程度上决定了跑步效率的高低。
所谓步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150次/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。
二、增大步频有利于提高跑步效率
我们让一位跑者做了一个简单的小实验，让他在速度跑步不变的情况下，以快步频和相对慢一些的步频分别跑步，并用佳明飞3运动手表记录步频、步幅以及垂直振幅。所谓垂直振幅实际了反映身体重心起伏，垂直振幅越大则代表身体重心起伏越大（佳明飞3通过胸带式心率带上的传感器记录身体重心起伏）。步幅则表示一步的距离。两部的距离则表示跨步长（跨步步幅）。
这是该跑者以较快频跑步测量出的数据：
步频＝182步/分
每步耗时＝60÷182=330毫秒
显示触地时间为227毫秒
腾空时间＝330－227＝103毫秒
腾空时间/触地时间＝0.45
垂直幅度显示为7.86厘米
在步频变慢的情况下，垂直振幅变大，也即重心起伏在增加。
借鉴《丹尼尔斯跑步方程式》中的数据可知：
普通跑者：腾空/触地在0.3~0.5，垂直幅度区间在8~12厘米，
资深跑者：腾空/触地在0.5~0.8，垂直幅度区间在6~8厘米
优秀跑者：腾空/触地在0.8以上的，垂直幅度区间在6厘米以下
所以在步频相对降低的情况下，垂直振幅会有一定增加，身体起伏的增加就需要多消耗额外的能量从而影响到跑步效率，你会感觉跑起来更吃力，而加快步频，减少垂直振幅，自然跑起来就轻松了。
四、训练步频的具体方法
那么如何去改变才能降低垂直振幅呢？首先就是提升步频，每分钟步频至少在180步及以上是公认的理想步频，速度越快步频则越快，如何训练步频？我们来教你。
动作1：快速垫步
在节拍器伴奏下，训练双脚快速交替转换垫步能力，设定步频为180步/分钟。
动作2：左右提拉垫步
双脚开立，左右交替垫步，转换时，注意脚跟向臀部提拉，频率可以设为100-120步/分。
动作3：快速蹲跳
双脚开立，做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要训练落地后迅速反弹起跳的能力，频率要快。
动作4：快速弓箭步跳
做双腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，训练落地后迅速反弹跳起能力，频率要求要快。
动作5：弓箭步接抬腿跳
要求快速跳起，同样落地后要迅速再次反弹跳起能力，动作幅度不用太大，但频率要求要很快。
步频变慢了怎么回事
步频太慢导致腿支撑地面的时间延长，产生“刹车效应”；以及腾空时间延长，所以腾空幅度增加，克服重力所做的额外的功增加，也就是浪费更多的体能。在这么长的支撑时间和腾空时间中，身体还会有更多的余地来做出很多“多余动作”，比如腿后撩过高、身体左右摇摆、摆臂幅度过大等。而加快步频是消除这些错误动作的重要方法之一。
跑步为什么要高步频小步幅
跑步选择高步频小步幅的原因是因为这种方式可以提高跑步效率和减少受伤的风险。1.高步频可以提高跑步的速度和效率。较高的步频意味着每分钟迈出更多的步伐，使身体更快地向前推进。这样可以减少接触地面的时间，从而提高速度并减少能量的浪费。2.小步幅可以减少落地时的冲击力。较小的步幅可以减少每次着地时腿部和身体承受的冲击力。通过减少冲击力，可以降低运动员的受伤风险，特别是对于长时间或高强度的跑步活动来说尤为重要。3.高步频小步幅也有助于提高跑步的稳定性和平衡性。较快的步伐和较短的步幅可以使跑者更易于控制身体的平衡和姿势，减少摇摆和侧向运动，提高跑步的稳定性。所以选择高步频小步幅的跑步方式，能够提高跑步效率、降低受伤风险，并且增强跑步的稳定性。
跑步步频高低有什么区别
区别：步频的不同
跑步步频不是越高越好跑步步频不是越高越好，步频和心率有着正向的关系，但并非线性关系。步频在180-190左右时，心率会比较稳定；步频在190以上，心率会略有上升，步频200以上时，心率会上升很多。因此对于马拉松跑者来说步频稳定在180-190之间是比较经济高效的。
关于这么跑就能变轻松-如何训练你的步频到此分享完毕，希望能帮助到您。
