工作要熬夜，但是又想练肌肉，有影响吗(熬夜上班后可以健身吗)

佚名不建议 2023-08-20 16:00:01 -

本篇文章给大家谈谈工作要熬夜，但是又想练肌肉，有影响吗，以及为什么增肌期间不建议熬夜对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。

本文目录

55kg的体重，怎样有效增肌
工作要熬夜，但是又想练肌肉，有影响吗
为什么几乎天天撸铁都不见肌肉明显增长增肌有什么秘诀
增肌最忌讳什么

55kg的体重，怎样有效增肌

谢邀。想要增肌，首先要了解增肌的原理。增肌在饮食上需要摄入更多，摄入量大于消耗量，身体才能有足够的能量供能。

增肌在饮食上需要多摄入碳水化合物和蛋白质，这两个是主要的能量来源，少量的植物油也是需要的。饮食上尽量少量多餐，我一般是一天五餐。

增肌路上少不了一定强度的肌肉训练。大家都知道，首先需要破坏肌纤维，肌纤维断裂后，需要能量来补充，肌肉才会逐渐增长。那么训练需要熟悉掌握动作的规范性，应该知道每个动作如何训练，需要多大的强度。

训练后的休息也是很重要，只有休息时间和质量足够，对你的增肌才更有帮助，所以不要熬夜，希望我的建议可以帮助到您，我是私人健身王，做您身边的私人健身教练～

工作要熬夜，但是又想练肌肉，有影响吗

没影响。最好不要在熬夜后身体透支后做。

你可以在醒来后精神抖擞的状态下，吃饭前半小时去做，一定要在饭前做，俯卧撑最好是双杠曲臂撑，引体向上，深蹲，哑铃，隔一天一做某个部位某个动作，效果非常好。

为什么几乎天天撸铁都不见肌肉明显增长增肌有什么秘诀

增肌当然有“秘诀”。事实上，这些秘诀就是一些非常基础的原则。

你这种情况也并不是就你一个人这样，我在健身房见过太多人每天坚持锻炼但是没什么效果。

对于减肥而言，没有效果问题肯定是在饮食上。对于增肌而言，没效果要找训练和饮食的双重问题。

只会练不会吃，不一定能增肌。只会吃不会练，只能保证你不长胖。要想肌肉持续增长，那么必须要全面了解营养和训练的基础原则。

不过在这之前，我先说说增重的一个误区。

增重的误区

其实增重的原理很简单，无论是脂肪还是肌肉，有热量盈余就行了。但是你可能认为你不管怎么吃还是长不胖，事实就是你吃的还不够。能量平衡理论是永远不可能被打破的，只是可能以你不知道的方式发生了而已。

很多人认为吃不胖的人是因为代谢高。这话确实没错，但除非你有疾病（比如甲亢），否则相同体重和年龄的人可能代谢最多相差200-300卡。这个值并不大，一瓶牛奶就能解决问题。

此外，有时候你认为你吃的很多，但实际上还是吃的不够。比如，你可能有一顿吃了很多，但是感觉实在是太饱了，后面就基本上不怎么吃或者吃的很少了。或者你头一天晚上吃了很多，第二天起来感觉一点都不饿，没胃口，你这一天可能也就不怎么吃东西了。

这个时候再加上你平常的活动量，就非常有可能导致你没有创造热量盈余，所以体重就没有涨。还有一个可能的原因就是你本身胃口就不好，吃不下很多东西，所以导致体重涨不起来。而且这个和锻炼没有关系，你吃多了，如果不锻炼，至少还是会涨脂肪的。

所以，如果体重没有增长，那么问题肯定在饮食上。如果体重有增长，肌肉没有增长，那么问题就在训练上了。

肌肉增长的速度

题目描述中提到，连续半年了还不见肌肉明显增长。这说明也许还是有一定的增长，但是你的期望太大了，所以你认为自己效果不明显。

对于初学者来说，XJBL基本上都能长点肌肉，除非你完全没怎么吃东西。只不过过了几个月后，如果你的训练方法不科学，那么就会停滞不前。

有关自然训练者每年能够增长多少肌肉，我最喜欢的两个模型是由研究人员LyleMcDonald和AlanAragon创建的。下面两个表格分别显示了一个普通自然训练者在合理训练和营养下每年能够增长的肌肉：

先根据自己的情况，对照一下上面这个表格。如果肌肉增长在预期的范围内，那么你就不需要改变什么。

不过话说回来，我相信你还是属于没搞懂营养和训练知识的人，下面我还是说一下具体操作。

饮食

想要增重增肌，那么还是要创造热量盈余，因此我们先决定卡路里的摄入量。这里给一个估算范围，用体重（斤）×15-18。

当然这只是一个估算，你需要根据自己的体重变化去做相应的调整。我推荐你每周称体重两次（中间隔3-4天），然后取平均值。一个月下来看体重趋势，如果体重有在增长，那么说明你的方向是对的。如果体重没有增长，那说明还是没有吃够，需要相应地提高卡路里的摄入。

作为一个一般性的指南，如果体重没有增长，那么就相应提高100-300卡的热量。

提高了热量摄入之后，再按照我上面的方法去监控体重，直到你的体重增长满足了目标范围。

注意，一定要长期创造热量盈余，短期是不够的！！

当然，也没有必要去暴饮暴食。你的教练建议你吃肉吃到吐也是不合理的。

如果热量盈余太高，只会导致脂肪大量增长，因为我们在一段时间内肌肉增长是有限制的。

如果脂肪比肌肉长得快，那么过不了多久你又要开始减脂，没有必要。

OK，搞清楚了热量，再来看看营养素。

毫无疑问，蛋白质对于增肌是必不可少的。

从目前有关增肌蛋白质摄入最好的系统性回顾和meta分析来看，每公斤体重摄入1.6-2.2g蛋白质就足以最大化肌肉的增长[1]。

蛋白质来源可以是肉类、蛋类、奶类（牛奶每天保证300ml）和豆类等。

其次就是脂肪，这个讲究不是很大，最少保证占总热量的20%就OK了，而且也不需要特地去计算，只要你正常吃，肯定是可以满足脂肪的摄入量。对于增重的人，脂肪还有一个好处就是由于它的热量密度比较高，可以轻松地帮助你满足总能量摄入。

最后就是碳水化合物的摄入，建议至少占总热量的50%。高碳水饮食能够促进恢复，提高糖原水平，对于增肌是有利的。

除了营养素以外，蔬菜和水果里面还含有非常多的植物化合物和微量营养素。微量营养素也不可小看，比如缺锌和维生素D就会影响睾酮的分泌，让增肌效果受限。这就是为什么我比较推荐你吃多样化的食物，确保没有某些微量营养的缺乏。

那么你要如何去分配这些营养素？

健身圈一直提倡少吃多餐，特别是一些健美运动员每天吃至少吃6顿。但实际上，就增肌来说，进食频率的重要性没那么高。既然你是朝九晚五的上班族，那就正常吃饭。早上一顿，午饭一顿，晚饭一顿，下班了训练，训练完吃最后一顿就够了，这样最实际，最贴合你的生活。然后在这个基础上，才去均匀分配蛋白质的摄入。而且某一顿多一点或者少一点，关系也不是很大，你一顿并不是只能吸收20-30g蛋白质，多的也不会浪费。

因此，有关进食频率，我的推荐就是按照你的生活习惯和方式来。你觉得哪样进食压力最小、最容易满足一天的总热量摄入，那就这么吃。

说完了进食频率，再来看看补剂。

对于增肌而言，除非你是真的不喜欢吃肉，那么我不太推荐你买蛋白粉，而且你本身蛋白质的需求量也不是非常高。相反，我比较推荐你买增肌粉。

很多人瘦是有原因的，其中最大的问题就是胃小，吃不下那么多食物。看看我前面给你的推荐，又要吃蔬菜，还有水果、主食等，其实分量还是挺多的。如果你也是那种吃不下很多食物的人，那么就可以用增肌粉去代替部分主食的摄入。

饮食部分到这里就说完了，注意我是按照优先级顺序来的。也就是说在饮食重要性上，总能量>营养素>进食频率>补剂。如果你能遵循我的这个推荐，那么就肯定可以增重。

接着再说说训练。

训练

让我问你一个问题：你今天用40kg深蹲做4组10次，下个月还是只能用40kg做4组10次，那么你觉得肌肉会增长吗？

很显然不会，因为你没有任何进步。没有给肌肉施加更大的压力，它就不会持续增长。

这就涉及到了增肌最重要的一个原则：渐进超负荷。

我在健身房见过太多人总是处于训练的舒适区，反反复复做着相同的训练，也难怪他们没什么变化。所以有时候并不是努力就够了，还要聪明的努力。

原理其实非常简单，就叫做适应。当你给身体施加新的刺激时，你就要强迫身体采取行动并且去适应这个压力。你会变得更大、更强壮或者更快。但是，当你身体适应了该压力后，它就不会有理由继续去生长，因为身体已经能够很好地去应对了。这也是渐进超负荷那么重要的原因，你需要规律的给身体施加更多的压力，强迫它去反复适应。这是持续进步的基础。

你只有在训练中做到了渐进超负荷，你才能持续增长肌肉。弄清楚这个大原则后，再去设计适合自己的训练计划。

其实训练计划本身没有那么神奇，它背后主要的变量就是训练频率和训练量。只要保证了合理的训练频率和训练量，那么如何去分配这些变量就看自己了。

一般来说，建议每块肌肉每周训练10-20组。当然，这只是一个建议，具体的组数你需要根据记录自己的数据来观察，看看在哪个组数范围下自己进步最快。

常见的训练计划有全身训练、上下肢分化、推拉腿分化。

如果你是新手，比较推荐采用全身训练，也就是每一次练遍全身。动作方面，基本上只需要做复合动作，单关节动作的必要性不大。

推荐的动作就是深蹲、卧推、硬拉、划船、推举、下拉、箭步蹲等，重点还是在这些动作上去进步。

比如，你这周用100kg做硬拉，可以做4组10次。那么你下周你还是可以用100kg，只不过这次就要做超过40次，或者使用105kg来做4组10次。

这只是某个动作的例子，你的所有动作都要有这种形式的渐进超负荷。

OK，训练就说这么多，还有一点需要提一下，那就是恢复。

恢复

肌肉增长其实就是一个破坏肌纤维然后让它恢复增粗的过程。

就算你给了肌肉足够的刺激，如果你不能有效地恢复，那么你的肌肉增长速度也会受到影响。

理想状态下，你最好能达到恢复最好的状态，这样才能最大化增肌。

除了摄入足够的热量和蛋白质外，保证充足的睡眠对于恢复也是至关重要的。如果睡眠不足，那么热量盈余会更多的用于脂肪增长，而不是肌肉增长。

睡眠不足同时也会影响运动表现，削弱你做到渐进超负荷的能力。

对于大多数的训练者来说，睡到7-9小时也就够了。然而，现在这个快节奏的社会，睡个好觉对于许多人来说都成了一种奢侈。因此，你只有尽你所能去做到，如果不能，那么就只有降低训练量，否则练得越多，只会带来负面效应。

另外，我们也要定期给计划安排减量周。在这周内，我们会降低训练量和训练强度，给身体一个时间恢复缓冲一下，避免过度训练。

以上就是增肌的一些秘诀，希望对你有帮助，感谢阅读，觉得有用请点个赞。

参考文献：

[1]MortonRW,MurphyKT,McKellarSR,SchoenfeldBJ,HenselmansM,HelmsE,AragonAA,DevriesMC,BanfieldL,KriegerJW,PhillipsSM.Asystematicreview,meta-analysisandmeta-regressionoftheeffectofproteinsupplementationonresistancetraining-inducedgainsinmusclemassandstrengthinhealthyadults.BrJSportsMed.2018Mar;52(6):376-384.