style="text-indent:2em;">大家好，人一天需要摄入多少蛋白质才正常相信很多的网友都不是很明白，包括专家建议摄入高蛋白也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于人一天需要摄入多少蛋白质才正常和专家建议摄入高蛋白的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
本文目录
为什么减脂期需要多摄入蛋白质
糖，脂肪，蛋白质是人体需要的3大营养，
加上维生素和矿物质，就是5大营养，
再加上食物纤维，就是6大营养。
1.蛋白质不足也会肥胖人体的20%都是蛋白质。蛋白质是细胞和酶的原材料，可以保持血液正常，提高免疫力，预防生活习惯病，保持肌肤的弹性等等。
在肌肉，内脏，皮肤，头发，指甲等含有较多。
蛋白质不足，合成肌肉细胞的原材料不足，导致肌肉分解率>肌肉生长率，带来肌肉量的减少，在减肥的早期阶段效果明显。但是因为肌肉减少，基础代谢降低，燃烧的热量变少，会更加容易堆积脂肪----反弹。
记住：燃烧脂肪需要肌肉，而肌肉需要蛋白质。
2.减脂需要控制碳水化合物食量就那么大，多吃了蛋白质，自然可以少吃碳水化合物。而且耐饿。
推荐的进餐顺序是：先喝汤，再吃蔬菜，然后吃鱼肉蛋白，最后吃碳水。
3.摄入蛋白质的好处1）提高免疫力
2）防止肌肉量的下降，保持基础代谢。当然要增肌还必须运动。
3）美容美发
4）保持荷尔蒙的平衡
5）不易反弹
6）长寿
邻国的日本以长寿著称，但是在100年前却不是这样的。二战以后，采用了欧美饮食文化，积极摄入肉类乳类等蛋白质之后，才长寿的。
4.怎么摄入蛋白质1）一日三餐适量摄入一次吃太多，也不会储备下来，多余的会排泄出去。
成年人，男子大约1天60g，女子1天50g。
2）兼顾动物蛋白和植物蛋白动物蛋白虽然脂肪多，但氨基酸更加适合人体的平衡。植物蛋白虽然脂肪少，但缺少必要的氨基酸。动物蛋白吃多了会动脉硬化，植物蛋白吃多了，会让荷尔蒙紊乱。
最好是两者都吃，1：1。
3）蛋白质高的食物鱼，肉，蛋，豆制品，乳制品。
高蛋白低糖的：鸡胸脯，猪大排，牛腿肉。特别注意不要吃鸡皮！
4）最好保持运动的习惯快走，慢跑，游泳，跳操，器械……
我是喜欢健身，热爱跑步的程序猿—阿飞
我是教过数学，现专攻体育的---跑者阿飞
欢迎关注，点赞，评论交流。
人一天需要摄入多少蛋白质才正常
理论上成人每天摄入约30克蛋白质就可满足零氮平衡，也就是说氮的摄入等于氮的排出。但从安全性和消化吸收等其他因素考虑，成人按每天每千克体重0.8克蛋白质为宜。我国居民的膳食以植物性食物为主，所以成人蛋白质推荐量为每天每千克体重1.16克。也就是用你的体重，以公斤为单位，乘以1.16，就是你应该摄入蛋白质的克数。处于生长发育阶段的儿童、孕期妇女、疾病恢复阶段以及运动和劳动需要增加肌肉时均应增加蛋白质的摄入量。按能量计算，我国成人蛋白质摄入量占膳食总能量的10%-12%，儿童青少年为12%-14%。
2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》给出的蛋白质推荐摄入量，建议成年男性每天摄入蛋白质65克，成年女性每天摄入蛋白质55克，孕中期妇女每天摄入蛋白质70克，孕晚期妇女每天摄入蛋白质85克，哺乳期妇女每天摄入蛋白质80克，14-18岁男童每天摄入蛋白质75克，14-18岁女童每天摄入蛋白质60克。
蛋白质广泛存在于动物性食品中，植物性食品中大豆可提供丰富的优质蛋白质。1个鸡蛋含蛋白质6克，100克瘦肉含蛋白质20克，300毫升牛奶含蛋白质18克，100克豆腐含蛋白质8克，100克鱼肉大约含蛋白质18克。另外，蛋白质还存在于各种主食、豆类中，所以日常饮食很容易满足蛋白质的推荐摄入量。
需要注意的是，要预防蛋白质摄入过多。摄入过多的蛋白质对人体同样有害，首先过多的动物性蛋白质的摄入，就必定伴有较多的动物脂肪和胆固醇摄入。其次，过多蛋白质的分解会加重肾脏的负荷，若肾功能已经受损，则危害更大。
马博士健康团张曼博士生
为什么青少年必须每天摄入足够蛋白质的原因
青少年处于快速发育的阶段，机体的新陈代谢比较快，这时候需要补充大量的营养物质来进行代谢，促进机体发育。尤其是蛋白质，是身体发育必需的一种营养物质，平时必须要及时补充。所以，青少年平时要多吃一些鸡蛋、瘦肉、鱼类、牛肉等含有足量蛋白质的食物。
医生建议少吃肉，如何满足每日蛋白质需求
医生为什么建议少吃肉呢？如果你是代谢类疾病患者，医生会建议少吃肉，因为高血压、高血脂、高血糖、高尿酸“四高”狼狈为奸，牵一发动全身，如果吃太多肉，摄入太多能量、脂肪、嘌呤，就容易引发或加重这些疾病，单纯肥胖者就会增加患上“四高”的风险。如果你有胃炎、肠炎等消化道疾患，医生往往也会建议少吃肉，避免增加消化道负担，待病情好转后再恢复正常饮食。所以，少吃肉是为了健康，但如果理解不对一味少吃肉导致营养缺乏等问题出现，那就违背了初衷。少吃肉，如何满足蛋白质需求呢？肉类含有丰富的蛋白质，但并非蛋白质唯一来源！
我们都知道，蛋白质六大营养素之一，对人体有着无可替代的作用，简单说包括以下三个方面：
蛋白质具有维持组织生长、更新和修复的功能；蛋白质参与体内多种重要生理功能，如：催化功能、调节功能、运输功能、储存功能、保护功能以及维持体液渗透压等；蛋白质具有氧化供能作用，可转变为糖类和脂肪。总之，蛋白质在维持正常生命活动的过程中具有非常关键的作用，如果我们每天从食物中摄取的蛋白质不充足，就会对健康产生非常大的影响。
蛋白质按照不同的分类方法可以分为多种类型，比如按分子组成可以分为单纯蛋白质和结合蛋白质，按形状可以分为纤维蛋白和球状蛋白，按生理功能分为活性蛋白和非活性蛋白，今天我们要说的是如何摄取蛋白质，所以了解蛋白质在营养学上的分类：
完全蛋白质——所含氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不仅能维持健康，还能促进生长发育。如：乳内中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麦中的麦谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。半完全蛋白质——所含必须氨基酸种类齐全，但有的数量不足或比例不适当，可以维持生命，但不能促进生长发育。如：小麦种的麦胶蛋白。不完全蛋白质——所含氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育。如：动物结缔组织中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。看到这里，相信大家都知道我们该摄取哪种蛋白质了，那就是完全蛋白质，从食物来看，就是从乳、蛋、肉、大豆等食物中获取，这也符合我们的饮食习惯，接下来我们就来了解摄取蛋白质最为常见的几种食物来源。
（一）动物源蛋白
顾名思义就知道是来源于动物的食用蛋白质，主要来源于禽、畜及鱼类对的肉、蛋、奶，蛋白质构成以酪蛋白为主（78%~85%），动物性蛋白所含必需蛋白质种类齐全，比例合理，因此一般比植物学蛋白质更容易消化、吸收和利用，人们经常说吃肉才有营养并不是一句空话，动物性蛋白所占比例也是衡量膳食营养质量的重要指标。
一般我们膳食中动物性蛋白质比应达到30%以上为宜，而人体对蛋白质的需求量随年龄变化而变化，比如1岁小孩子大约每天25g，10岁则需要50g左右，成年人每天摄入量在65g左右，一般可按0.8g每千克体重来计算。以成年人为例，要保证每天65g蛋白质，按30%的动物性蛋白比例换算则是20g，换算成食物则是：
肉——按每百克20g蛋白质换算，为100g，也就是二两；蛋——按每百克13g蛋白质换算，为153g，每个鸡蛋50g，则为3个鸡蛋；奶——市面上流行的某纯奶，蛋白质含量约3%，666ml，每盒250ml，则为2盒半。当然，我们一般会肉、蛋、奶搭配，并平均到三餐之中，比如一个蛋（6.5g）+一盒奶（7.5g）+一两肉（10g），所含蛋白质为24g，动物源蛋白占比就达到了30%以上。有些人会说，那我所有蛋白质都从肉、蛋、奶中获取可不可以，这样做保证了蛋白质，却可能导致维生素摄入不足或油脂摄入过多，所以更好的做法是保证食物的多样性，保证营养全面，而不是顾此失彼。
如果我们因为某些原因必须要减少肉类的摄入，且不说减少脂肪摄入是否一定有益于减肥这个今年颇具争议的问题，像痛风和高尿酸血症患者，确实必须通过限制肉类的摄入来避免嘌呤摄入超标。这时候，要减少肉类的食用，而适当多通过其他途径摄入蛋白质，在动物源蛋白质获取上，就要用蛋、奶来替代，需要注意以下几个问题：
食用多个蛋白+一个蛋黄：鸡蛋中的蛋黄包含鸡蛋中所有的脂肪和略低于一半的蛋白质，在通过鸡蛋补充蛋白质时，一般一天吃一个蛋黄就可以，鸡蛋白则可以适当多吃。选择牛奶要注意其蛋白质和脂肪含量：市面上不同的奶产品，其蛋白质含量和脂肪含量不同，对于有代谢类疾病的患者，则尽量选择脂肪含量较低的奶产品。（二）植物源蛋白
同理，植物蛋白就是来源于植物的食用蛋白质，其中绝大多数为不完全蛋白质，其营养价值偏低，比如米面中的蛋白质因为缺少赖氨酸而氨基酸。如果少吃肉，要寻找新的蛋白质来源，最好的选择则是大豆蛋白。
大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质非常接近，除了蛋氨基酸略低外，其他必须氨基酸含量都十分丰富，在营养价值上，大豆蛋白质可以与动物蛋白等同，这就是豆浆和牛奶可以相提并论的原因，而大豆蛋白制作的饮品，也被誉为“绿色牛奶”。
此外，大豆蛋白质还有其他优点，一个是其蛋白质含量非常高，几乎为肉、蛋中蛋白质含量的两倍，比如肉类中的蛋白质含量可以大约看作20%，不管哪一种肉类，差值不会太大，而豆类中，黑豆或黄豆的蛋白质含量为每百克35毫克，豆腐干、豆腐皮等豆制品，每百克中蛋白质含量高达40~60g。另一个优势就是价格，无论与肉蛋奶哪一个相比，其优势不言而喻。
而对于心血管疾病和糖尿病患者来讲，用大豆蛋白替换动物蛋白还具有临床应用价值：
预防心血管疾病发生——血浆胆固醇含量高是导致动脉硬化、诱发心脏病的重要原因，用大豆蛋白代替动物蛋白，可减少动物脂肪的摄入，有助于降低血浆胆固醇含量。曾有研究发现，每天摄入50g大豆蛋白，高胆固醇患者的血浆胆固醇量下降了20%。减轻患者肾脏的负担——在糖尿病患者中，约20%存在肾功能受损，摄入动物蛋白会增加肾脏负担，导致病情加重。用大豆蛋白替代动物蛋白，既能保证蛋白质的摄入，又能降低血浆胆固醇含量，还可防止和减轻动物蛋白对肾脏的损害，对于肾病患者，也可以做这样的选择。少食肉不等于不食肉，红肉白肉该如何选择！以前有痛风患者，听到要限制高嘌呤食物的摄入，就一点肉都不吃，完全吃素，结果没过多久，痛风还是犯了。很多患者听到医生说少吃肉，回家后的策略就是能不吃肉就不吃肉，要知道多年的生活习惯不是一下子就能改变的，陡然改变非但达不到效果，往往几天之后就难以坚持，反弹起来后果更严重。而把少吃换成不吃，如果肉类中富含的蛋白质等营养物质，没有从其他途径得到补充，那就会造成营养不良，与少吃肉的初衷背道而驰。
所以，我们不能一开始就不吃肉或者几乎不吃肉，而是根据自己以往的习惯，逐渐减少肉类的摄入量，细水长流，才能够彻底改变自己的生活习惯。另外，不要完全不吃肉，对于有疾病的患者来讲，控制饮食是重要的辅助手段，但规范治疗才是最重要的，对于健康人群来讲，除了少吃肉还要适当多锻炼、多喝水，让身体新陈代谢处于好的状态，才能有效预防代谢类疾病。
最后，我们来讲一个大家都关心的问题，那就是红肉和白肉哪种肉更健康？
01/红肉
红肉实际上是一个营养学上的词语，指的是烹饪前肉的颜色（三文鱼除外）。红肉包括猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等，所有哺乳动物的肉都是红肉。红肉之所以呈现出红色，是因为哺乳动物肉中含有肌红蛋白，一种将氧传递到肌肉中的蛋白质。红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量高，其中以猪肉为最，每百克脂肪含量高达30.3g，红肉中的脂肪多为饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸的含量比较低（牛肉仅有6.5%）。
02/白肉
广义上指肌肉纤维细腻、脂肪含量较低，脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类。比如禽（鸡、鸭、鹅等）、鱼（草鱼、鲫鱼、鲢鱼等）、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物（虾蟹等）或双壳类动物（牡蛎等）。
与红肉相比，白肉中的脂肪含量较低，且不饱和脂肪酸含量更高。以鸡肉为例，其脂肪含量每百克仅10g左右，而其中不饱和脂肪酸占比高达24.7%。
03/白肉、红肉谁更健康？
红肉不利于健康，最大的说法体现在结肠癌上。一项大型研究发现，每周食用5次以上红肉的男性与每月食用红肉不足一次者相比，结肠癌的相对危险性增加2.57倍；多食用乳品、家禽和植物学蛋白的人群，结肠癌危险性降低。美国的另一项研究发现，常吃红肉的女性，与经常吃白肉和蔬菜的女性相比，乳腺癌的发病率也更高。著名的地中海饮食大家都知道，这一饮食习惯有助于多种慢性病的预防，而其中一大特色就是其饮食结构中的红肉很少。
或许白色比红肉更健康，但这并不是绝对的，健康的饮食方式不是单纯多吃或少吃某一种食物，而在于食物的搭配，在保证营养全面的基础上，尽量减少危害。实际上，用白肉完全代替红肉却不现实。首先，红肉虽然脂肪含量更高，但其中的饱和脂肪酸却能为机体提供更多能量，对于从事体力劳动的人来讲，吃红肉比吃白肉更管“饿”。另外，红肉比白肉更普遍，猪、牛、羊等红肉在产量上，远高于鸡、鸭、鱼等白肉，光吃白肉满足不了大众的需求。
总结一下，如果必须少吃肉，那么要通过适当多摄入奶、蛋、豆等富含优质蛋白质的食物，来保证每天所需量，避免蛋白质缺乏。实际上，对于健康人群来讲，减少肉类的摄入，用白肉来代替红肉，用大豆蛋白、谷物蛋白来代替动物蛋白，是具有好处的。在生活中，除了饮食之外，还需要多锻炼、多喝水、保持良好的心态，存在疾患要规范治疗，多方面入手才能让身体更健康。人一天需要摄入多少蛋白质才正常和专家建议摄入高蛋白的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！
