这篇文章给大家聊聊关于许多人都觉得健身吃蛋白粉有副作用，那么到底是应该吃还是不吃呢都有什么优缺点，以及健身建不建议喝蛋白粉对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
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健身吃蛋白粉有用吗
健身至今6年的我，早已在多年前，停止使用蛋白粉。并且，在可见的未来中，我都不会再使用蛋白粉。请听我解释。
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“什么是蛋白粉？”
“有几种蛋白粉？”
“为什么吃蛋白粉？”
“我为什么不吃蛋白粉？”
“不吃蛋白粉，那我吃什么？”
“有关蛋白粉的谣言”
-什么是蛋白粉？
蛋白粉，顾名思义，指的是由不同食物来源，所榨取出的蛋白物质。为了便于人们以冲剂的形式摄入，生产公司主要将这种蛋白物质，以粉末的形式合成售卖。
根据蛋白粉生产公司，对蛋白物质的提取程度及方式的不同，市面上主要存在三大级别的蛋白粉：
1、浓缩蛋白/ProteinConcentrate
浓缩蛋白，是市面上最为常见的蛋白粉，也是相对最为便宜，受众最广的蛋白产品。
所谓“浓缩”，指的是将食物来源中的蛋白质成分，集中地榨取出来；同时，另外两大营养元素-碳水化合物及脂肪-则被大程度地过滤掉。所以叫“浓缩”。
浓缩蛋白的蛋白质密度，大约在70-85%左右。也就是说，一勺蛋白粉，可能里面有20g蛋白，但同时也还有那么4-5g碳水或脂肪。
2、分离蛋白/ProteinIsolate
分离蛋白，也是市面上常见的蛋白粉，但受众相比浓缩蛋白，要相对小一些。同时，价格也略高。
所谓“分离”，指的是不仅把通过第一步，把碳水跟脂肪过滤掉，还会进一步地将蛋白元素，通过特殊工序，专门隔离出来。所以叫“分离”。
分离蛋白的蛋白质密度，大约可以保证在95%左右。也就是说，一勺蛋白粉，20g蛋白，可能也就1-2g残余的碳水，脂肪基本已经排除在外了。
3、水解蛋白/ProteinHydrolysate
水解蛋白，市面上比较少见，也仅有位数不多的几家生产商在售卖。价格极高，主要面向专业受众。
所谓“水解”，指的是除了物理反应（浓缩+分离），还要再深一步，通过化学反应，对蛋白元素本身进行重组。此时，蛋白质会被降解为氨基酸（AminoAcid），是蛋白质的基本组成部分。所以叫“水解”。
水解蛋白的蛋白质密度，是完完全全的100%。你摄入的不仅仅只是纯蛋白元素，且由于蛋白质已被降解为氨基酸，你的消化吸收会异常迅速。因此，水解蛋白主要面向，有专业需求的人群。
浓缩（Concentrate）
分离（Isolate）
水解（Hydrolysate）
这三大蛋白等级，即使记不住，也请你一定留下印象。因为当你选购蛋白粉时，即使是同个品牌，同种包装，也可能因为这几个字的不同，产生价格、机能上的区别。
-有几种蛋白粉？
基于不同的食物来源，被提取出的蛋白粉，又会被分为不同的种类。它们的名字，与各自的食物来源。每类蛋白，也有专属于自己的特点。
此处主要介绍四大类蛋白粉。它们占据了90%以上的市场，是你最有可能选择的种类：
1、乳清蛋白/WheyProtein
乳清蛋白，食物来源是“乳清”，是用牛奶生产奶酪的过程中，生成的一个副产品。毫无疑问，这是市场上最为常见的蛋白，也是大多数健身者的首选。
-优点
乳清蛋白的蛋白密度往往很高，这跟它的食物来源有直接关系-牛奶。因此，摄入后，人体对乳清蛋白的吸收速度较快。不过，这并不意味，人体能吸收“更多”的乳清蛋白，只代表短时间内，我们可以利用更多的蛋白而已。
-缺点
唯一的缺点，就是由于乳清蛋白源于牛奶，因此可能会导致肠胃不适，消化不良。这是源于一种，名叫“乳糖不耐受症”（LactoseIntolerance）的遗传性缺陷。超过97%的亚洲人种，都有这个基因缺陷。因此，如果你平时不适应很牛奶，那么乳清蛋白也不太适合你。
2、酪蛋白/CaseinProtein
酪蛋白，直接来源于奶（牛奶为主），因此又被成为“奶蛋白”。这是市场上第二常见的蛋白，也是许多健身者倾向的选择。
-优点
酪蛋白在被摄入后，会在胃部形成一种胶装物质。因此，人体对酪蛋白的吸收，会被大大减缓。这点的好处是，人体需要通过摄入蛋白质，来刺激肌肉蛋白合成代谢，而平缓的蛋白吸收，则能使这个过程尽量延长。因此，酪蛋白一般都是在睡前摄入，以助人体在睡眠中，也能促进肌肉代谢。
-缺点
缺点同乳清蛋。因为同样源于奶类，“乳糖不耐受症”依然是个问题。因此，如果你喝不了乳清蛋白，酪蛋白也就跟你无缘了。
3、鸡蛋蛋白/EggProtein
鸡蛋蛋白源于鸡蛋，可以理解为，被风干成粉末状的鸡蛋。国内市场上不多见，但也能找到。
-优点
最大的优点就是，因为不源于奶类，即使你“乳糖不耐受”，你也能喝鸡蛋蛋白。此外，由于毕竟是鸡蛋，大家的老朋友，所以心里接受度也高些。
-缺点
其实没啥缺点，但为了格式，硬掰两条：|
首先！有的人讨厌吃鸡蛋，有木有？！
其次！有的人偏偏素食主义，服不服？！
4、大豆蛋白/SoyProtein
大豆蛋白源于大豆，是少见的源于植物的蛋白，因此又称“植物蛋白”。使劲百度，应该也能找到。
-优点
大豆蛋白有一个很大的优点，那就是豆类食品中的膳食纤维，它也有。一般一勺大豆蛋白，会有1-2g膳食纤维，这是其他蛋白无法相比的。
-缺点
有一条价值观上的缺点，那就是转基因大豆！
嘿嘿嘿嘿嘿，你害怕了吗？！
乳清/Whey
酪（奶）/Casein
鸡蛋/Egg
大豆（植物）/Soy
这就是需要，你从中进行选择的，全部蛋白粉种类。
-为什么吃蛋白粉？
蛋白粉，作为最常被使用的营养品，在生活中提供的价值，其实非常地简单明了。由以下两点组成：
1、满足蛋白质摄入
我们知道，所有食物都由三大营养元素-碳水化合物、蛋白质、脂肪-组成，而为了最高效地追求Fitness，每个人每天，都有固定的三大元素摄入值。
因此，蛋白粉最基本的作用，就是用来满足蛋白质的摄入。
不过，这绝非刚需。如果能够合理设计饮食，我们每个人都不需要蛋白粉来满足这个摄入值。但是，如果你不爱吃肉，或者懒得做饭，那蛋白粉确实是一个便捷的代餐品。
另外还有一种情况，蛋白粉也显得优势明显。那就是当我们在减脂时，我们对蛋白质的摄入要求，反而会相比增肌，有所提高。因此，在总热量受限的情况下，要想满足高蛋白摄入，并不容易。所以，没有多余碳水、脂肪的蛋白粉，在这个时候就显得特别好用了。
不过，还是那句话，这完全不是刚需。
2、促进肌肉蛋白合成代谢
这是非常非常有趣的一点，未来会专门用一期分享。但现在，你只需知道，蛋白的摄入，能够提升肌肉合成代谢率（MuscleProteinSynthesis）。换句话说，“吃蛋白，长肌肉”。
那你可能会问了，那如果只要是蛋白，就能提高肌肉代谢，为啥非得是蛋白粉？
问得好！
要回答这个问题，这里又要简单地介绍，另一个非常非常有趣的知识点。那就是，当我们在健完身后，会有一个30分钟的黄金窗口。在这期间，你的肌肉代谢处于峰值，而如果能够摄入蛋白，肌肉代谢则会被进一步提升。具体数值如下：
-仅蛋白摄入=肌肉代谢提升50%
-仅健身训练=肌肉代谢提升50-100%
-健身+蛋白=肌肉代谢提升200%
-健身+蛋白+？=肌肉代谢提升400%
（问号是什么？看完文章，你自然知道）
总之，如你所见，健身后立刻摄入蛋白，能够帮助肌肉代谢的提高。
但问题来了。那就是，普通蛋白质的来源，如肉、鸡蛋等，就算我们健完身，立刻吃，也得经过好几个小时，才能消化完毕。可这样就错过了30分钟的窗口！
也就是说，消化时间>窗口时间。
于是，蛋白粉就隆重登场了。由于是粉末状冲剂，人体吸收蛋白粉的速度，是按分钟来计算的（尤其是水解蛋白）。正好填上30分钟的缺口。
这下你明白了吧？
健完身喝蛋白粉，与其说是为了蛋白的元素含量，倒不如说是为了蛋白的快速吸收。
-我为什么不吃蛋白粉？
下面就进入本期推送的主题了，也就是回答一个问题：
“既然蛋白粉这么好，
Kevin你个熊孩子为啥不吃？”
请你冷静一点。我们一步一步来分析：
1、肌肉代谢，仍能进一步提升
还记得上面列出的公式吗？
健身+蛋白=肌肉代谢提升200%
健身+蛋白+？=肌肉代谢提升400%
尽管在健完身后，立刻摄入并吸收蛋白，我们的肌肉代谢率能够提升200%，但如果再加入一项元素，这个数字，则能直接翻一倍到400%！
这个元素是什么？答案简单得出乎意料：
【碳水化合物】
你没看错，就是我们最为熟悉的碳水化合物。这背后的机能原理，在此就不长篇阐述，但可以大概这么理解：
在健身训练完后，你体内的糖原（Glycogen）被大量消耗。因此，身体的本能反应，就是利用一切摄入的营养，来补充糖原，以满足潜在的下一步消耗。
（饱满/未消耗的肌肉糖原储备）
（贫乏/被消耗的肌肉糖原储备）
所以，如果你只摄入蛋白，部份蛋白会被拿去补充糖原，肌肉代谢就会受阻。这时，如果你加入一些碳水化合物，你的身体将主要利用碳水，补充糖原，这样蛋白就能专心地用于肌肉代谢。
这个效应叫做：蛋白赦免（Protein-sparing）。
因此，如果想要最大程度地，提升肌肉代谢率，你则还需摄入碳水化合物。但是，由于蛋白粉专攻蛋白，并没有碳水元素，这就意味着，除了蛋白粉，你还得再随身带点别的吃的。
所以，这第一点原因并不是说，蛋白粉不好，而是想说明，单论食物来源，蛋白粉并非最有效的-它必须搭配别的一起摄入。
2、你吃的蛋白，可能不是蛋白
如果第一点你觉得完全可以克服，那现在这第二点原因，则是你不得不正视的问题了。那就是，你吃的蛋白粉，可能并非真正的“蛋白”。
要想理解这一点，我们需要先学习几个知识点：
首先，所有蛋白质，都由更为基本的氨基酸（AminoAcid）构成。自然界里，一共有500+种氨基酸。
其次，作为人类，我们为了生存，必需摄入的氨基酸有20种。其中包括：9种关键氨基酸，6种半关键氨基酸，和5种非关键氨基酸。
（全部氨基酸）
所谓“关键氨基酸”，指的是这9种氨基酸，并不能由人体自行合成，而是必须通过饮食从外界摄入。所以，拥有全部9种关键氨基酸的蛋白食物，我们称作“完整蛋白”（CompleteProtein）。
（日常饮食都是“完整蛋白”）
最后，如果一餐之中，摄入的蛋白，并不“完整”，那其中的氨基酸则无法发挥正常作用，如肌肉代谢等。
好了，有了这几点知识，我们继续说下去。
当我们喝蛋白粉时，我们会看到，营养成分表上所标注的蛋白含量。比如下面这罐蛋白粉，每勺就标注有24g的蛋白：
有一点需要知道，那就是蛋白粉生厂商，在提供蛋白成分数据时，并不会真的一项一项地，去统计每种氨基酸的含量。而是会去统一测量，“氮”元素的含量。
（氮是氨基酸的基本组成部分）。
到目前为止，这都是合规合法的，没有任何问题。
但是，漏洞出现了。由于厂商只需要提供“氮”的数据，而不需要测量各项氨基酸，所以它们并没有义务，在蛋白粉中放入“完整蛋白”。换句话说，为了省钱，它们大可以只用最便宜的几项氨基酸，凑不凑得齐9种关键氨基酸，召唤“完整蛋白”，它们不感兴趣。
那如果厂商真的这么做了，你吃的蛋白虽然标着24g，但由于都是“不完整蛋白”，对你的帮助真的有24g吗？当然没有。能有任何的帮助，就算不错了。
需要强调一点，我绝非是说所有蛋白粉，都存在这个问题。大部分欧美大品牌，还是完全没问题的。但我必须说明，厂商偷工减料，在欧美是屡见不鲜的事实，且难以发现，难以管控。
（福布斯丑闻报道）
欧美尚且如此，国内市场如何？不予置评。
因此，当我们无法100%确定，吃的每克“蛋白”，都是真正的蛋白，是否依然吃它？
3、不值这个价
好好好，就算你相信大品牌，不在乎这第2点，那下面的这一点，则是真正地，在影响着我们每一个人。
我曾经在健身房，听一个健身达人说过一句话，到现在都记忆犹新。他说：
“蛋白粉是给穷人吃的。”
当年的我，完全没听懂他在说啥，只以为他鄙视我穷，所以决定不跟他说话了。
后来，来到美国后，我终于明白，蛋白粉，从经济角度理解，就是给穷人吃的。
为什么这么说？我们来算一笔账：
在美国，最标准的一罐5磅重蛋白粉，56美金。
但因为你在哪都能找到促销打折，所以大概常年在50美金左右。5磅的蛋白粉，一共有50勺，每勺24克蛋白。也就是说：
1美金=24克蛋白
那好，如果我们在美国，想从别的食物获取24克蛋白，要多少钱呢？我随便举个例子，就拿我每天的早餐，火腿肉来说。
这样的一袋火腿肉，几乎全是蛋白，共有35g。在超市买，要多少钱呢？5美金。也就是说：
1美金=7克蛋白
跟蛋白粉的性价比，谁低谁高，太明显了。
当然，也有比火腿更便宜的蛋白来源，但要想比蛋白粉还便宜，几乎没有。这也是为什么，蛋白粉最受美国青少年追捧，因为他们零花钱不多。
那好，说到这里，这都是在捧蛋白粉。但一旦我们回到中国市场，情况就不同了。
同样的品牌，同样的5磅罐，50勺，一勺24克蛋白，京东上卖488人民币。我们就说每天都是双十一，只要400人民币。也就是说：
1人民币=3克蛋白
跟美国比，直接减了8倍的性价比。
那好，我们不跟人家比，跟自己家其他蛋白来源比，比如大家都吃的鸡蛋。我们知道，一个鸡蛋，在商超卖，就说大概1人民币。一个鸡蛋有多少蛋白呢？6克。也就是说：
1人民币=6克蛋白
我相信比鸡蛋便宜的，还有大把别的选择，比如一只全鸡。
这就是为什么，原本在美国，给“穷人”吃的蛋白粉，在中国反而变成高端保健品了。
花1块钱，吃3克蛋白，你不想买房了？
4、我嫌麻烦
好了，如果说前三点，更多的是为了在国内的你，而分析的问题，那对于身在美国的我，这第四点，才是最主要的原因：
我嫌麻烦:|
你难道不觉得，喝蛋白粉真TM麻烦吗？！
首先，你得买个杯子，里面还得加个搅拌球，然后想喝还得随身带着一杯去健身房，还得使劲摇，摇得不好还会黏在杯壁上，喝完还得洗，还很难洗干净，洗不干净就恶臭，但再臭第二天还是得继续带去健身房。。。
我要真是穷，在美国也就忍了。在国内，你让我为了1块钱才3克的蛋白，过这种非人的生活？你看我不一脚踹你喉咙上。
总之，这四点加在一起，就是Kevin我，坚决不喝蛋白粉的原因。
但这只是我个人的态度，我绝非是建议你也别喝，而是希望告诉你，背后需要知道的原理事实，然后让你更好更正确地，做出你的决定。
这时，你可能又会问：
“Kevin，那你不喝蛋白粉，你吃啥？”
-不吃蛋白粉，那我吃什么？
首先，你得明白我的痛点是啥。因为我在美国，第二点（蛋白质量）以及第三点（性价比），都不是问题，所以我要解决的，主要是第一点（碳水元素）以及第四点（便捷）。
综上所述，我选择的替代品，是蛋白能量棒。它长这样：
这么一根能量棒，除了有20克的蛋白外，还有31克的碳水，完美地实现了，肌肉代谢的最大化提升。
当然，最最最关键的是，我吃它，只要四步：从口袋里拿出来-撕开包装-放进嘴里-嚼。
我很快乐。
你是否也该选择能量棒？在国内，它的性价比可能依然很低，质量也可能依然无法保证，所以看你个人选择了。
最后，对于困惑不知道吃啥的朋友，给个实在的建议：鸡蛋+面包准没错。
首先，鸡蛋的份量很小，消化起来比较快，能够赶得上30分钟窗口（减脂期可以选择只吃蛋清）。其次，面包是碳水。最后，都很便宜。
服不服？
-有关蛋白粉的谣言
最后，想趁此机会，辟一个谣。有一个黑锅，蛋白粉是背了很久了。那就是：
“蛋白粉吃了伤肾！”
（？？？）
阁下，请问蛋白粉是捅你了，还是踹你了，怎么就伤你肾了？
还是那句话，我们得尊重科学。
在蛋白质的代谢中，肾确实参与其中。在“氧化脱氨基作用”（OxidativeDeamination）中，氨基酸会被降解为氨，后者则会进一步变为尿素，经由肾处理，成为尿液，排出体外。
（这也是为什么，吃多了肉，尿会有明显异味）
但这一切都是正常的人体代谢流程，并不会伤害肾。要知道，我们如果真的想通过吃蛋白，来过度使用肾，平均每天得吃体重（公斤），5倍以上的蛋白质！就这样，还不一定伤得了它。
所以，谣言止于智者。说喝蛋白粉伤肾，就好比说呼吸伤肺一样愚蠢。
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健身一定要喝蛋白粉吗，有什么危害
一、要知道为什么需要蛋白粉。
经过一定强度的训练后，你的肌细胞受损，这时候身体需要大量的蛋白质来修复肌肉细胞，同时修复后的肌肉细胞会更加的粗大，这就是训练后肌肉变大的基本过程。蛋白质从哪里来呢，你平时吃的肉类，蛋类，奶制品，都是很好的蛋白质来源。但是一次训练后身体需要的蛋白质量往往要大于正常饮食的摄入量，这时候就需要蛋白粉来补充了。
二、首先我们需要了解蛋白粉的分类：
1、乳清蛋白粉：一般健身都吃这种，乳清蛋白主要来自牛奶，对于大多数人来说乳清蛋白的口感和质量都是最好的。（也有一些人会有乳糖不耐受的症状，建议使用分离乳清蛋白）
乳清蛋白粉分为以下几种：
(1)蛋白含量在70%左右的是乳清蛋白粉，适合体型不瘦的人吃，配合训练增肌效果明显，如果你是以增肌为目的就要看成分乳糖蛋白含量有多少，计算方式：一勺蛋白克数/一勺蛋白粉总克数=蛋白质含量，一般一勺32克左右含蛋白质20克左右这样就是乳清蛋白粉，每次一般吃一勺，训练后半小时内吃效果最好。
(2)蛋白质含量在30%左右的是增重粉;适合体型偏瘦的人吃，因为它里面至少含有60%以上的碳水化合物，配合训练体重增加效果比较明显，部分增肌到一定地步需要进一步提升围度也可以吃，可以有效增加围度；增重粉一般一次吃3-5勺，也安排在训练后吃效果最好。
2.植物蛋白粉：这类是保健增强抵抗力类的，对健身帮助不大，不用详细介绍了。
至于其他的分离乳清蛋白、缓释蛋白、正氮蛋白都属于乳清蛋白的一种。另外不要指望喝了蛋白粉就凭空增长肌肉，不改变饮食和运动只吃蛋白粉没用。
三、了解蛋白粉分类后，该买哪个牌子的蛋白粉呢？
这里推荐几个不错的蛋白粉品牌，由于国内蛋白粉市场假货较多，下面推荐的蛋白粉建议在礼历方淘宝店进行购买，公司直接进口，肯定是正品。
【推荐产品】
QNT至美乳清蛋白：口感上相对肌肉科技更加清淡，粉更细腻。并且具有多种口味（个人推荐比利时巧克力口味）；蛋白含量上个在78%左右，蛋白含量较高。并且零糖分添加，不用担心有糖分的摄入。
【品牌】赛夫
【品牌说明】赛夫，北欧第一大品牌，以高品质而著称全球，旗下不仅有沃尔沃汽车，宜家家具，爱立信电子等世界知名品牌。赛夫成立于2004年，以高品质，超高性价比完整产品线，时尚、动感、高端的品牌形象而迅速风靡整个欧洲。
【推荐产品】
魔幻乳清蛋白粉：这款蛋白粉口感极佳（强力推荐巧克力花生味）并且溶解度较高，轻轻摇晃几下被子即可溶解，没有增稠剂。并且还有不同的规格满足消费者需求。并且保质期较长，为3年。富含与人体肌肉组织结构相近的氨基酸营养矩阵，75%的高蛋白、低碳水、低脂肪的含量使其更有效的支持人体运动后的肌肉恢复与增长。价格也较为适中，性价比较高。采用欧盟品质。
许多人都觉得健身吃蛋白粉有副作用，那么到底是应该吃还是不吃呢都有什么优缺点
首先明确一点，不管是何种的蛋白粉，每次最多40—50g，总量不要超太多，蛋白粉只是起到辅助作用，每天摄入不应该超过总量的50%；一个人一天需要蛋白质的总量：一般人每公斤体重约1g/天，健身人群不能超过3g/公斤/天，每个人体重不一样，最好计算下自己每天需要蛋白质的范围区间，不能多，也不能少，如果食物中蛋白质不足，青少年会发育不良，成人会感到乏力，体重下降，抗病力减弱。
富含优质蛋白的食物有哪些呢？
（1）鸡胸肉首选，优质的完全蛋白，脂肪含量低。
（2）红肉，牛肉，维生素B的含量相对高一点，故牛肉的吸收率高，同时相对比之下，牛肉脂肪含量也是稍高的。
（3）鱼肉、虾肉，脂肪含量低，完全优质蛋白。
（4）乳制品：钙含量高。
（5）蛋类：蛋黄几乎包含了所有的维生素、矿物质，只是胆固醇偏高。
（6）大豆蛋白：不是优质的完全蛋白，含有植物雌性激素，不适合男性长期喝，更适合女性、老年人及体质较差的人。
其次，蛋白粉喝多了会上火，要多喝水，多吃蔬菜和水果（补充充足的维生素），维生素B有助于蛋白质的吸收。
最后，说一下蛋白粉中的乳清蛋白，被称为蛋白之王（各种蛋白粉中，乳清蛋白的营养价值最高），是从牛奶中提取出来的，其优点：方便、口味好，消化快、肠胃负担小，脂肪、胆固醇含量低（对于增肌者，训练后半个小时内是身体吸收最强的时间）；使用方法：（乳清蛋白中，蛋白质含量在70%—80%，剩下的是糖）一天2—3次，增肌者：训练后，睡前（必须喝）；减脂：训练前（可保护肌肉抗分解），另外刚起床、饭后也可以。
健身必须吃蛋白质粉吗
健身不一定必须吃蛋白粉，可以适量的补充蛋白质和碳水化合物就可以了，保证营养物质的合理供应，和健身相结合就可以了。
许多人都觉得健身吃蛋白粉有副作用，那么到底是应该吃还是不吃呢都有什么优缺点和健身建不建议喝蛋白粉的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！
