本篇文章给大家谈谈髋外展锻炼哪里的肌肉，以及为什么不建议髋外展练臀对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
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髋外展锻炼哪里的肌肉
髋外展是指将大腿向外侧抬起的动作，主要锻炼髋外展肌群。这个肌群主要包括以下几个肌肉：
1.臀中肌：位于臀部中央，是髋外展肌群中最大的肌肉。
2.大转子肌：位于大腿外侧，是髋外展肌群中最强的肌肉。
3.小转子肌：位于大转子肌下方，也是髋外展肌群的一部分。
4.髂肌：位于髂骨上方，是髋外展肌群中比较小的肌肉。
这些肌肉的主要作用是将大腿向外侧抬起，同时也参与了腰部的稳定和支撑。通过髋外展锻炼可以增强这些肌肉的力量和耐力，提高髋关节的稳定性和运动能力。
请问是什么叫臀部孤立动作什么意思哪些是臀部孤立动作
孤立动作和复合动作是相对而言的，健身过程中，两种动作都要做，缺一不可。
首先了解一下什么是复合动作和孤立动作。
复合动作就是指一次能够锻炼到多个肌肉群的动作，通常也叫做多关节动作，孤立动作则是只针对某一个单肌群进行锻炼的动作，也叫单关节动作。
复合动作锻炼到的肌肉至少在2个以上，这些锻炼到的肌肉中，有主要发力肌群，也有辅助发力肌群，在发力上有主次之分。
锻炼大肌群，通常情况下做复合动作比较多，单关节动作比较少。锻炼小肌群时则相反。但也不能一概而论，要具体分析锻炼的部位和使用的动作。
比如锻炼胸肌时，卧推是典型的复合动作，夹胸和飞鸟则是孤立动作。锻炼三角肌前束时，前平举是孤立动作，推举是复合动作，两类动作的锻炼效果都比较好。三角肌前束在做卧推、俯卧撑时也能锻炼到，但三角肌前束不是主要发力肌群，锻炼效果较差。
复合动作和孤立动作的区别。
1.重量，复合动作使用的重量通常大于孤立动作。比如杠铃卧推时能推起七八十公斤的杠铃，哑铃飞鸟却只能使用15公斤左右的哑铃。
2.锻炼效果，针对大肌群，复合动作的锻炼效果较好，针对小肌群，孤立动作的锻炼效果较好，针对性更强。从总的锻炼效果来说，复合动作和孤立动作都要锻炼，缺一不可。
3.肌肉发力，复合动作涉及到多个肌群，主要发力肌群在力量较弱、动作不标准、重量过大等情况下，主发力肌群的发力感可能会有所下降。孤立动作相对来说较容易找到肌肉发力感。这也与个人锻炼经验有关。
4.难易程度不同，相对来说复合动作涉及到的关节和肌肉较多，较难掌握，孤立动作只针对某个肌群，通常也只涉及到一个关节，较容易掌握。
5.消耗的热量和收益不同。复合动作消耗的热量更多，孤立动作则较少。复合动作更适合减肥者，因为要消耗掉更多的多余热量。对增肌者来说，复合动作整体增肌效果较好，孤立动作更具有针对性。孤立动作更适合局部塑形。
6.动作数量上有所差异。做复合动作时每组动作数量可以相对少一点，孤立动作时可以相对多一点。这一点在锻炼大肌群和小肌群时区别更加明显。锻炼同一个肌群时区别并不是太大。
7.复合动作能够促进身体分泌生长荷尔蒙，效果比单关节孤立动作更好。
8.不同经验的锻炼者在选择动作上的区别。新手做复合动作时整体增肌效果更好，孤立动作对新手来说并不是必选项，有一定锻炼经验之后再增加孤立动作，此时更有针对性。有一定锻炼经验以后需要根据具体锻炼的不同肌群，选择不同的动作。
不同肌群复合动作和孤立动作举例。
针对臀部的动作，典型动作包括臀推、深蹲、箭步蹲、箭步走、硬拉、山羊挺身（针对上中臀）、髋外展等多个动作。不同的动作针对臀部不同的部位。
针对臀部整体增肌最有效的动作是臀推，可以算作是一个孤立动作。
深蹲是另一个锻炼臀部的经典动作，是典型的复合动作，涉及到的肌肉和关节比较多。
硬拉针对上臀部，箭步蹲和箭步走侧重锻炼下臀，针对臀中间不够饱满的动作是壶铃摆，这些都是典型的复合动作。
山羊挺身锻炼上中臀，也是一个比较典型的孤立动作。山羊挺身可以锻炼到竖脊肌和上中臀，区别是器械高度。锻炼上中臀时器械高度略低于髋部。
髋外展侧重锻炼臀中肌，也是典型的孤立动作。
后蹬腿也是锻炼臀部比较好的动作，可以用龙门架或史密斯架代替固定器械进行锻炼。也可以算作是孤立动作。
锻炼臀部的动作比较多，使用的器械也有所不同。如果专门针对臀部进行锻炼，除了要增肌之外，还要根据臀型具体问题进行有针对性的锻炼。应该说整体增肌时复合动作做的比较多，但也不能忽略孤立动作。针对局部进行锻炼时单关节动作比较重要，但也不能忽略复合动作。
总之，不管是复合动作，还是孤立动作，各有优势，也各有不足之处，锻炼者要针对不同肌群、不同锻炼经验、不同锻炼目的进行选择。不能专注于某些动作。而且在锻炼一阶段以后，还要更换一些动作。从动作丰富性来说两类动作也都要重视。
各位健身大神们求解！为什么天天练臀臀围却小了
您好，很高兴回答您的问题。
为什么天天练臀，臀围却小了？答：现在丰满的臀部越来越成为女性对美好身材的追求之一。提问者天天练臀，想必也是希望自己的臀部能够紧实上翘。因为拥有丰满上翘的臀部，不仅能让女性增添性感魅力，还是健康活力的表现哦。
可我已明明很努力练臀了还天天练，为什么臀围却小了呢？对于锻炼者来说，结果与预期相差大，确实是个打击。不过无需着急，通过锻炼翘臀本身是一个过程，它需要时间。
这时，反而需要我们冷静下来正确看待训练结果，并思考为何我会出现臀围变小的结果和如何练臀才更有效呢？这些才是重要的。
一、臀肌增加、臀部两侧脂肪减少，导致的臀围变小的可能性大一般人臀部囤积的脂肪都是比较多的，如果您才刚开始练臀一段时间，因出现臀部两侧皮下脂肪减少而导致的臀围变小的可能性比较大。练臀同时也会练到腿，而臀腿训练属于大肌肉群训练，燃脂效果好，臀围变小就很正常了。另外观察臀部的锻炼效果，只通过量臀围大小是往往不够的，这只能作为其中一个参考标准。而锻炼出臀肌是保证臀部紧实上翘的关键。如果您的臀肌有增加，臀部脂肪减少，也会出现臀围变小的情况，所以您天天锻炼肯定也是有效果的。您现在可以试试夹紧臀部，用手感觉下，是不是臀部比之前紧实有力，而臀部放松的时候会更有弹性。如果您是通过正确方式锻炼臀部一段时间，像耷拉、松弛、扁平的臀部形状也能有略微改变的痕迹。建议安排多几个臀部训练结果的参考依据，比如隔1-2周拍摄一次正侧面的臀腿照片，腰臀比例等，自己能更客观的看待训练成果，同时也更有信心。二、如何正确练臀，效果更佳呢？1、练臀前先激活深层肌群：臀中小肌
现代人习惯性久坐，会出现骨盆前倾的不良体态。那我们的臀大肌长时间处于被拉长的状态，肌肉在拉长的状态是很难发力的，就造成了“臀肌失忆”的现象。这时即使你练了很多的翘臀动作，可能都没啥效果，反而练得自己腰酸腿疼的。
所以，在练臀之前千万不要偷懒，宁愿多花几分钟来好好激活、唤醒下臀部深层肌群——臀中小肌之后，再开始好好练臀，这绝对会让你事半功倍哦。
以下我为您提供了几个激活臀中小肌到训练，可做参考练习哦。
动作1侧卧抬腿各边15次，完成2-3组
动作要领：
侧卧，腹部核心收紧，骨盆保持朝前稳定，腿尽量伸直向上抬起，在最高处停留2秒，缓慢抬起和放下，感受臀部侧边深层臀中小肌发力。
动作2蚌式开合+阻力带各边15次，完成2-3组
动作要领：
侧卧或侧支撑为起始姿势，将阻力带套在膝盖上一点的位置，膝盖弯曲，使脚后跟、臀部、上身在一个直线上。
腹部核心收紧，保持上半身稳定，臀中小肌发力带动膝关节向外打开至最大位置停留2秒，慢慢打开与收拢练习。
2、变换不同的练臀动作充分刺激臀部
如果您锻炼臀部有段时间了，建议练臀的方式可以更新一下了。不要总是用单一深蹲、后踢腿、弓箭步蹲等方式练臀，可以尝试负重或不同角度的刺激臀部训练。比如尝试不同宽距的深蹲，不同重量的哑铃负重深蹲，增加阻力带的螃蟹走、爬楼梯训练等等。
以下提供几个锻炼臀部动作，可做参考练习。
动作1相扑式深蹲每组15个，完成3-5组
动作要领：
两脚分开比肩宽2倍，脚尖朝外打开120度左右。下蹲过程中，膝关节打开对着脚尖的方向，起来时大腿内收肌和臀肌同时用力收紧，整个过程始终保持腹部核心收紧，腰背挺直。
动作2单腿硬拉+哑铃各边15次，完成3-5组
动作要领：
单腿站立，膝盖可以稍微弯曲，保持身体稳定。手持哑铃自然下垂状态，臀大肌收紧用力，向前对折身体，做一个直腿硬拉的动作，另一只脚可向后伸直维持身体平衡，整个过程始终保持腹部核心收紧，腰背挺直，不塌腰。
动作3螃蟹走+阻力带每组20次，完成3-5组
动作要领：
将阻力带套在两脚或膝盖上面一点，保持腹部收紧，腰背挺直，不塌腰，做一个标准的半蹲的姿势。臀肌先发力，带动髋关节向外打开横向移动，注意膝盖尽可能对着脚尖的方向，身体不要上下起伏太厉害。
3、臀肌不用天天练，适时适量，做好休息
如果您一直采用的是轻重量方式练臀，这样是可以天天练的，但这对您想增加臀部的围度一点帮助也没有。如果您是想增加臀围，练到后面必然需要负重训练，这时就不建议您天天练了。越大的肌肉群，需要休息恢复的时间越长。
一般肌肉经过大强度或大运动量后，需要最少24-72小时的恢复时间。建议您一周练3次臀部比较合理，把每次练臀的机会给练充分了，再让臀肌得到充分的休息得以恢复，下次再继续练，如此反复的训练效果会比你天天练更佳哦。
4、补充优质蛋白质食物，会更有利于臀围增加。
想让臀围增加，最好最健康的的方式就是臀部增肌。增肌的本质是原有肌纤维撕裂，再修复变强的过程，这时需要及时补充足够蛋白和糖类等补充人体肌肉修复所需的基础物质。糖类在日常的食物中摄取比较容易，需要控制它的过多摄入。
那如何选择优质蛋白质呢？鸡蛋白和鸡胸肉是最方便采购且廉价的优质蛋白了。另外鱼肉、虾肉、牛奶、精瘦肉等都属于富含优质蛋白食物，也有不少增肌训练者会选择在运动后的半小时内喝一杯蛋白饮，更简单操作。
总结：1、正确看待锻炼结果，臀围变小很可能是臀部两侧脂肪减少。建议增加多几个臀部训练成果的参考依据，比如腰臀比，拍摄正侧面臀腿照片对比等。
2、想要紧实上翘的臀部，增加臀部肌肉是关键。
3、有效练臀的方法：练臀前先激活臀中小肌，变换不同练臀动作充分刺激臀部，臀肌不用天天练，适时适量，做好休息。另外，注意及时补充优质蛋白质，有助增加臀肌。
以上是我的所有解答，希望对您有所帮助，如有疑问可咨询我哦。
臀部两侧肌肉凹陷进去，怎么才能练起来
想把臀部两侧凹陷进去的肌肉练起来，作为健身教练，看到了很多女会员同样的烦恼，下面我将分享我带会员练就蜜桃臀的秘诀，让你彻底告别大妈臀、凹陷臀、塌臀；
我花了8年时间实践求学掌握的蜜桃训练方法，下面我们先来了解下臀部的影响与凹陷的原因；
很多人觉得自己天生腿短，实际上并不是这样，大部分人的比例虽然不是大长腿，也不至于短腿，看起来腿短，其实是因为臀部比较塌，导致臀线下移，才会觉得腿短；
从业的8年时间里我接触过上千个学员，其中有很多人都是腿越练越粗，屁股一点也没有，甚至全部练到下臀，臀线越来越低，看上去腿短，看看学员的案例吧！
所以想要练就蜜桃臀，把臀部凹陷的练起来，我们先来了解下我们臀部，让你不在迷茫，让你有坚持锻炼下去的动力；
一、了解自己的臀型一般来找我练翘臀的学员分为3种：方臀，凹陷臀，下塌。其中前期的基础训练非常简单；
下面先来看看这几张常见的臀型，虽然你是两侧凹陷，但是我希望讲得全面些，这样有臀部困扰的人才不会迷茫；
1、方臀可以说完全没有上臀，每次发力都去用臀中肌带动身体，整个脊柱都不稳定，包括生活习惯的影响，所以这类人需要先针对上臀部做强化训练，然后在把臀部肌肉一起训练
2、凹陷臀：两边臀的位置向内，形成凹陷，这种就是臀中小肌无力，不发达，骨盆发生一定的外扩，所以先针对臀中小肌进行训练
3、下塌：多半是臀线低，没有上臀，不翘，这类针对上臀做前期的针对性训练和臀中训练（与2动作相同）
二、蜜桃臀训练、动作纠正及细节调整每种臀型都是先针对性训练，然后再训练综合性动作；
1、方臀的训练方法
动作一：单腿髋伸
动作二：单腿蹲
动作三：伸髋
2、凹陷臀的训练方法
动作一：髋外展
动作二：单腿臀桥
动作三：单腿硬拉
动作四：深蹲+外展
3、下塌臀的训练方法
动作一：哑铃硬拉
动作二：背式伸髋
动作三：硬拉
4、蜜桃臀综合性训练
动作一：臀桥
动作二：臀推
动作三：哑铃硬拉
动作四：单腿硬拉
动作五：硬拉
三、学员训练注意事项1、运动前的热身，热身动作可以是爬坡，跑步，或者开合跳，深蹲跳，一定得做，防止运动中的损伤；
动作一：开合跳
动作二：深蹲跳
训练前，训练后一定要拉伸，拉伸动作如下；
拉伸髂腰肌：
拉伸臀部肌肉：
2、睡前不要大强度运动，尽量在晚上8，9点结束所有活动
3、运动中补充水分，或者低糖电解质饮料
4、跑步因人而异，如果跑步的姿势有问题，也会导致我们膝盖的损伤，所以建议用椭圆机，慢走，爬楼梯，或者登山
5、不要开始在健身房，就拼命的大重量训练，循序渐进
你看看这样的安排你可以坚持下去吗？有问题评论区留言讨论！
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关于髋外展锻炼哪里的肌肉和为什么不建议髋外展练臀的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
